Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga - dieta kobiety w ciąży

30.10.2017 10:07
Skóra w ciąży potrafi być piękna!

Skóra w ciąży potrafi być piękna! (Fot. iStock/gilaxia)

Pora rozprawić się z mitami i zdroworozsądkowo spojrzeć na dietę przyszłej mamy. Co i kiedy jeść, jakich rzeczy unikać, by ciąża przebiegła bez komplikacji, a dziecko rozwijało się prawidłowo?

Zacznijmy od tego, że do ciąży warto się przygotować kilka miesięcy wcześniej (nawet pół roku przez zajściem w ciążę). Wykorzystując ten czas na pozbycie się nałogu palenia papierosów, odstawienie lub zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, pożegnanie niezdrowej, składającej się z wysoko przetworzonych produktów diety.

Jeśli do tej pory odchudzałaś się i stosowałaś dietę mocno eliminacyjną - powinnaś ją przerwać i zacząć stosować dietę zbilansowaną. Z drugiej strony, jeśli masz nadwagę, czas przygotowań do ciąży to dobry moment, żeby dietetyk pomógł ci w sposób zdrowy i racjonalny zredukować tkankę tłuszczową. Warto zacząć uprawiać sport i wzmacniać mięśnie przed czekającą organizm rewolucją. Ginekolodzy zalecają także wcześniejszą suplementację kwasem foliowym (minimum trzy miesiące przed planowanym poczęciem) oraz - w przypadku stwierdzonych niedoborów - witaminą D (dawkę dobiera lekarz).

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Kobiety, które urodziły już dzieci często wspominają, ile kg przytyły w ciąży - niektóre mało, inne więcej. Kiedy słyszysz, że ktoś „przytył” 20 kg nie myśl o tym, jak o liczbie, która rozkłada się w biodrach, udach i na brzuchu. Na tę wartość składa się przecież dziecko (nawet 4 kg), powiększona macica, dodatkowa ilość krwi i płynów, łożysko, większe piersi. Dodatkowa tkanka tłuszczowa to około czterech kilogramów - chroni ona brzuch i służy za zasoby energetyczne przewidziane na okres karmienia piersią.

Kiedy matka nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii, naraża się na
ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą mieć poważne konsekwencje w przyszłości. Z drugiej strony ważne, żeby nie jeść „za dwoje”, ale "dla dwojga". Wybierać produkty zdrowe, nieprzetworzone, nie jeść produktów smażonych, wybierając te gotowane lub przyrządzane na parze. Unikać pustych kalorii - takich jak słodycze czy słone przekąski, które nie dostarczają organizmowi witamin,  ani składników mineralnych.

Na początku bez większych zmian

W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kilokalorie nie z zmienia się. Powinnaś więc jeść tyle, ile przed ciążą. W tym czasie kobiety cierpią na mdłości - poranne lub całodzienne - często w trudem cokolwiek przełykają. Jeśli i tak jest w twoim przypadku, postaraj się nie wychodzić z domu na czczo - zjedz wafelek kukurydziany czy kromkę razowego chleba, a dopiero, kiedy miną mdłości coś większego.

Na początku ciąży - o ile nie masz tego we krwi - zacznij wyrabiać u siebie nawyk regularnych (wypadających o tej samej porze i podobnych objętościowo) 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jedz w zbliżonych odstępach czasu. Dzięki temu: będziesz regularnie dostarczać organizmowi składników odżywczych, organizm będzie prawidłowo wydzielał insulinę, zapobiegniesz odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Już począwszy do pierwszego trymestru warto wyeliminować dania smażone oraz ograniczyć picie kawy do 2-3 filiżanek słabego naparu (około 200-300 mg kofeiny). Należy także całkiem zrezygnować z surowego mięsa, sushi i sashimi, serów pleśniowych, surowych jaj. Kobiety ciężarne są prawie 20 razy bardziej podatne na złapanie listerii - bakterii, która choć u matki nie daje żadnych objawów, grozi dziecku powikłaniami zdrowotnymi, poronieniem czy przedwczesnym porodem.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne ciężarnych wzrasta o 360 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed zajścia w ciążę. Zgodnie z zaleceniami w Piramidzie Zdrowego Żywienia warzywa i owoce stanowią podstawę jadłospisu osoby dorosłej, a także kobiety w ciąży. Warzywa warto jeść głównie surowe i dodawać do każdego posiłku, owoce w ilościach zdroworozsądkowych (1-2 porcje dziennie) i sięgać po sezonowe. Kobiety w ciąży aż 60 procent zapotrzebowania dziennego na energię czerpią z węglowodanów. Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone, czyli pieczywo z mąki z pełnego przemiału (chleb razowy), kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pełnoziarniste lub razowe makarony, brązowy ryż. Stanowią one źródło błonnika, witamin z grupy B,  magnezu i żelaza. Dziennie zaleca się kobiecie osiem porcji węglowodanów, gdzie jedna porcja to np. jedna kromka razowca.

W skład zdrowej, zbilansowanej diety wchodzą białka, czyli mięso, ryby (morskie maksymalnie dwa razy w tygodniu), jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, bób, groch, soczewica). Dostarczają matce i dziecku białka, fosforu, potasu i magnezu.

Nie zapominajmy także o tłuszczach - do sałat dodając roślinne oleje tłoczone na zimno, jedząc tłuste ryby, orzechy i nasiona: pestki dyni, słonecznika).

Trzeci trymestr

Końcówka ciąży to czas, w którym pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości: zgaga, wzdęcia, zaparcia. Lepiej nie dokładać organizmowi ciężkostrawnym i tłustym posiłkiem, kwaśnym jedzeniem (cytrusy, kapusta kiszona, ogórki kiszone), niezdrowymi przekąskami. Dolegliwości żołądkowe złagodzi mleko, a w pracy jelit pomoże jedzenie błonnika (surowe warzywa, płatki owsiane, suszone śliwki i morele). Dzienne zapotrzebowanie na energię w tym okresie wzrasta do ok. 475 kcal dziennie w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Dalej jemy regularnie, ale może nam być lżej, jeśli będziemy jeść mniejsze porcje za to częściej. Jeśli wyjątkowo dokuczają ci obrzęki i puchnące kostki - ogranicz do minimum ilość jedzonej soli, i jak przez całą ciążę zresztą - pij dużo wody i innych niegazowanych i niesłodzonych napojów.

Przeważającą większość witamin i składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu i rozwoju dziecka znajdziesz w produktach jedzonych w ramach zbilansowanej diety. Wszelką suplementację należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym, który bazując na wynikach badań będzie je w stanie skorygować. Nie łykaj niczego na własną rękę, tym bardziej, że niektóre preparaty mogą dublować dawki witamin i dostarczać ich za dużo.

Zdrowa, zbilansowana dieta, ruch i dbanie o siebie to najlepsza recepta na zdrowie w ciąży i jej prawidłowy rozwój. Tyle i aż tyle wystarczy!