1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Nie jedz za dwoje, tylko dla dwojga - dieta kobiety w ciąży

Pora rozprawić się z mitami i zdroworozsądkowo spojrzeć na dietę przyszłej mamy. Co i kiedy jeść, jakich rzeczy unikać, by ciąża przebiegła bez komplikacji, a dziecko rozwijało się prawidłowo?

Zacznijmy od tego, że do ciąży warto się przygotować kilka miesięcy wcześniej (nawet pół roku przez zajściem w ciążę). Wykorzystując ten czas na pozbycie się nałogu palenia papierosów, odstawienie lub zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu, pożegnanie niezdrowej, składającej się z wysoko przetworzonych produktów diety.

Jeśli do tej pory odchudzałaś się i stosowałaś dietę mocno eliminacyjną - powinnaś ją przerwać i zacząć stosować dietę zbilansowaną. Z drugiej strony, jeśli masz nadwagę, czas przygotowań do ciąży to dobry moment, żeby dietetyk pomógł ci w sposób zdrowy i racjonalny zredukować tkankę tłuszczową. Warto zacząć uprawiać sport i wzmacniać mięśnie przed czekającą organizm rewolucją. Ginekolodzy zalecają także wcześniejszą suplementację kwasem foliowym (minimum trzy miesiące przed planowanym poczęciem) oraz - w przypadku stwierdzonych niedoborów - witaminą D (dawkę dobiera lekarz).

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Kobiety, które urodziły już dzieci często wspominają, ile kg przytyły w ciąży - niektóre mało, inne więcej. Kiedy słyszysz, że ktoś „przytył” 20 kg nie myśl o tym, jak o liczbie, która rozkłada się w biodrach, udach i na brzuchu. Na tę wartość składa się przecież dziecko (nawet 4 kg), powiększona macica, dodatkowa ilość krwi i płynów, łożysko, większe piersi. Dodatkowa tkanka tłuszczowa to około czterech kilogramów - chroni ona brzuch i służy za zasoby energetyczne przewidziane na okres karmienia piersią.

Kiedy matka nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii, naraża się na
ryzyko niedoborów żywieniowych, które mogą mieć poważne konsekwencje w przyszłości. Z drugiej strony ważne, żeby nie jeść „za dwoje”, ale "dla dwojga". Wybierać produkty zdrowe, nieprzetworzone, nie jeść produktów smażonych, wybierając te gotowane lub przyrządzane na parze. Unikać pustych kalorii - takich jak słodycze czy słone przekąski, które nie dostarczają organizmowi witamin,  ani składników mineralnych.

Na początku bez większych zmian

W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie na kilokalorie nie z zmienia się. Powinnaś więc jeść tyle, ile przed ciążą. W tym czasie kobiety cierpią na mdłości - poranne lub całodzienne - często w trudem cokolwiek przełykają. Jeśli i tak jest w twoim przypadku, postaraj się nie wychodzić z domu na czczo - zjedz wafelek kukurydziany czy kromkę razowego chleba, a dopiero, kiedy miną mdłości coś większego.

Na początku ciąży - o ile nie masz tego we krwi - zacznij wyrabiać u siebie nawyk regularnych (wypadających o tej samej porze i podobnych objętościowo) 5-6 posiłków w ciągu dnia. Jedz w zbliżonych odstępach czasu. Dzięki temu: będziesz regularnie dostarczać organizmowi składników odżywczych, organizm będzie prawidłowo wydzielał insulinę, zapobiegniesz odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Już począwszy do pierwszego trymestru warto wyeliminować dania smażone oraz ograniczyć picie kawy do 2-3 filiżanek słabego naparu (około 200-300 mg kofeiny). Należy także całkiem zrezygnować z surowego mięsa, sushi i sashimi, serów pleśniowych, surowych jaj. Kobiety ciężarne są prawie 20 razy bardziej podatne na złapanie listerii - bakterii, która choć u matki nie daje żadnych objawów, grozi dziecku powikłaniami zdrowotnymi, poronieniem czy przedwczesnym porodem.

Drugi trymestr

W drugim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne ciężarnych wzrasta o 360 kcal dziennie w porównaniu do zapotrzebowania sprzed zajścia w ciążę. Zgodnie z zaleceniami w Piramidzie Zdrowego Żywienia warzywa i owoce stanowią podstawę jadłospisu osoby dorosłej, a także kobiety w ciąży. Warzywa warto jeść głównie surowe i dodawać do każdego posiłku, owoce w ilościach zdroworozsądkowych (1-2 porcje dziennie) i sięgać po sezonowe. Kobiety w ciąży aż 60 procent zapotrzebowania dziennego na energię czerpią z węglowodanów. Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone, czyli pieczywo z mąki z pełnego przemiału (chleb razowy), kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pełnoziarniste lub razowe makarony, brązowy ryż. Stanowią one źródło błonnika, witamin z grupy B,  magnezu i żelaza. Dziennie zaleca się kobiecie osiem porcji węglowodanów, gdzie jedna porcja to np. jedna kromka razowca.

W skład zdrowej, zbilansowanej diety wchodzą białka, czyli mięso, ryby (morskie maksymalnie dwa razy w tygodniu), jajka, nasiona roślin strączkowych (fasola, bób, groch, soczewica). Dostarczają matce i dziecku białka, fosforu, potasu i magnezu.

Nie zapominajmy także o tłuszczach - do sałat dodając roślinne oleje tłoczone na zimno, jedząc tłuste ryby, orzechy i nasiona: pestki dyni, słonecznika).

Trzeci trymestr

Końcówka ciąży to czas, w którym pojawiają się nieprzyjemne dolegliwości: zgaga, wzdęcia, zaparcia. Lepiej nie dokładać organizmowi ciężkostrawnym i tłustym posiłkiem, kwaśnym jedzeniem (cytrusy, kapusta kiszona, ogórki kiszone), niezdrowymi przekąskami. Dolegliwości żołądkowe złagodzi mleko, a w pracy jelit pomoże jedzenie błonnika (surowe warzywa, płatki owsiane, suszone śliwki i morele). Dzienne zapotrzebowanie na energię w tym okresie wzrasta do ok. 475 kcal dziennie w porównaniu z zapotrzebowaniem sprzed ciąży. Dalej jemy regularnie, ale może nam być lżej, jeśli będziemy jeść mniejsze porcje za to częściej. Jeśli wyjątkowo dokuczają ci obrzęki i puchnące kostki - ogranicz do minimum ilość jedzonej soli, i jak przez całą ciążę zresztą - pij dużo wody i innych niegazowanych i niesłodzonych napojów.

Przeważającą większość witamin i składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania twojego organizmu i rozwoju dziecka znajdziesz w produktach jedzonych w ramach zbilansowanej diety. Wszelką suplementację należy zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym, który bazując na wynikach badań będzie je w stanie skorygować. Nie łykaj niczego na własną rękę, tym bardziej, że niektóre preparaty mogą dublować dawki witamin i dostarczać ich za dużo.

Zdrowa, zbilansowana dieta, ruch i dbanie o siebie to najlepsza recepta na zdrowie w ciąży i jej prawidłowy rozwój. Tyle i aż tyle wystarczy!