Czym są „superfoods”? To żywność pochodzenia naturalnego, niskoprzetworzona, bogata w składniki odżywcze, które mogą działać korzystnie na organizm człowieka.
Nie istnieje regulacja prawna określająca, które produkty lub potrawy możemy nazywać superfoods. Mianem tym można jednak z pewnością określić produkty o dużej ilości punktów w skali gęstości odżywczej ANDI (The Aggregate Nutrient Density Index). W tej klasyfikacji kryterium oceny polega na sprawdzeniu zawartości wielu składników odżywczych korzystnych dla zdrowia, takich jak błonnik, składniki mineralne, witaminy, związki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Najwyżej oceniane są produkty zawierające dużo wartościowych składników odżywczych w przeliczeniu na jedną kalorię – m.in. jarmuż, kapusta, szpinak, boćwina, sałata, brokuły, kalafior.
Badania potwierdzają, że do grupy superfoods można zaliczyć takie żywieniowe ciekawostki jak algi, aloes, jagody goji i acai czy quinoa, ale także tradycyjne produkty, które znajdziemy w polskiej piramidzie zdrowego żywienia: pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rodzime warzywa i owoce.
Owsianka rządzi
Do grupy superfoods można także zakwalifikować niskoprzetworzone produkty pełnoziarniste, np. płatki owsiane i gruboziarniste kasze (owsianą, gryczaną).
Płatki owsiane mogą stanowić zarówno podstawowy składnik śniadaniowej „super miski”, jak i pełnoziarnistych ciastek bez cukru (słodzonych daktylami i bananem), które wykorzystać można jako przekąski dla dziecka lub na rodzinny piknik. Z kolei kasza gryczana – tania i łatwo dostępna – jest ogromnie bogatym źródłem błonnika, magnezu, żelaza i witamin z grupy B, a także innych substancji, co decyduje o jej wyjątkowych właściwościach. Podobnie jak kasza jaglana nie zawiera glutenu i z powodzeniem zastąpi promowaną jako „superfoods” – jednak sporo droższą – komosę ryżową. Smacznym pomysłem na wprowadzenie kaszy gryczanej do diety dziecka jest przygotowanie z niej pełnoziarnistych naleśników – wystarczy zalać wodą surową kaszę i zostawić na noc, a następnego ranka zmiksować do konsystencji ciasta naleśnikowego i usmażyć na patelni.
Na jagody
Jeśli szukacie alternatywy dla modnych, ale drogich jagód goji, wybierzcie wiśnie lub owoce leśne, które warto zamrozić latem, aby korzystać z nich cały rok.
Len górą!
Modne nasiona chia, wychwalane za wysoką zawartość kwasów omega 3, zawierają
mniej tego składnika niż nasiona lnu, które są znacznie tańsze. Len zmielony na mąkę (najlepiej bezpośrednio przed jedzeniem) może być dodatkiem do każdej potrawy - surówki, owsianki, na kanapkę lub jako posypka do gotowanego kalafiora. Po zalaniu wodą nasiona lnu tworzą kleik, więc można je wykorzystywać w wypiekach, plackach i klopsikach jako zamiennik jajka.
Profilaktyka orzechowa
Do kategorii superżywności śmiało można zaliczyć też nasiona roślin strączkowych (soję, soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę) oraz nasiona i orzechy. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożycie minimum 30 g strączków dziennie oraz codzienne spożywanie warzyw, nasion i orzechów w celu prewencji niektórych typów nowotworów oraz choroby wieńcowej. Badania wskazują, że już garść (20 g) orzechów dziennie może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy, niektórych rodzajów nowotworów i przedwczesnej śmierci. Orzechy są wartościowym źródłem białka, kwasów tłuszczowych, a także błonnika i innych substancji korzystnych dla zdrowia. Dzieci lubią spożywać orzechy również w formie masła orzechowego (kupując je, zwróćcie uwagę, aby w składzie nie pojawiał się olej lub inne dodatki).
Zielone i kiszone
Na miano superfoods zasługują wszystkie warzywa, a szczególnie buraki, jarmuż, brukselka, kapusta, cebula, czosnek i wszystkie zielonolistne. Warzywa warto również podawać dzieciom w formie kiszonej. Mimo, że zawierają sporo soli, działają korzystnie na mikroflorę jelitową i mogą wspomagać odporność. Oprócz popularnej kiszonej kapusty warto ukisić też np. buraki.
Zioła zamiast soli
Żywnością kryjącą supermoce są zioła i przyprawy, w tym rodzima mięta, lubczyk, kminek, cząber, estragon, tymianek. Można dodawać je do domowej „smakowej” wody i przyrządzać z nich pesto. Ponieważ ilość soli w diecie dziecka powinna być niższa niż u osoby dorosłej, warto korzystać z ziół i przypraw – wydobywając smak potraw, pozwalają zminimalizować dodatek soli.
Nie tylko superfoods
Pamiętajmy, że żaden pojedynczy produkt nie jest w stanie zdziałać zbyt dużo, jeśli nasza dieta jest źle zbilansowana, a styl życia nie uwzględnia odpowiedniej ilości snu, dobrych relacji z innymi ludźmi i radzenia sobie ze stresem. Żyjmy zdrowo we wszystkich aspektach naszego życia, a dieta – naturalna, niskoprzetworzona i uwzględniająca możliwie dużo produktów lokalnych – niech będzie jej uzupełnieniem.
Jak zachęcić dzieci do jedzenia polskich superfoods?
Wytłumacz dziecku, że określenie to po polsku oznacza „superjedzenie” – żywność posiadającą supermoce. Superfoods to swoiści herosi wśród innych rodzajów żywności.
"Szkoła na widelcu"
Fundacja "Szkoła na widelcu" działa na rzecz poprawy jakości żywienia dzieci w szkołach i przedszkolach. Organizuje warsztaty, na których uczy dzieci i młodzież, czym jest dobre jedzenie i dlaczego jest takie ważne. Prowadzi też szkolenia dla rodziców, dyrekcji, nauczycieli, kucharek i intendentek szkolnych. Założycielem i prezesem Fundacji jest Grzegorz Łapanowski.
To także może Cię zainteresować:
