1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Białko w diecie - jaką odgrywa rolę i czy można je przedawkować?

Białko odrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednia jego ilość zapewnia prawidłowy rozwój, buduje mięśnie i kości, wchodzi w skład komórek naszego ciała. Jakie jest zapotrzebowanie na białko w diecie, jakie są skutki niedoboru i nadmiaru?

Białko w diecie - rola i zapotrzebowanie

Białka stanowią nawet 20% masy ciała każdego człowieka. Są jednym z najistotniejszych składników budowy żywych organizmów, pełnią funkcję budulca, przyczyniając się do właściwego funkcjonowania kości, mięśni, skóry, włosów, paznokci, a także rożnych tkanek. Śmiało można powiedzieć, że białka biorą udział niemal w każdym procesie zachodzącym w organizmie. 

Zapotrzebowanie na białko w diecie jest uzależnione od wielu czynników. Inną dawkę zaleca się kobiecie, inną mężczyźnie, i to w zależności od wieku, stanu zdrowia, ogólnej kondycji organizmu, trybu życia, aktywności fizycznej i masy ciała.

Według przyjętego, ogólnego wzoru, osoba dorosła o niewielkiej aktywności fizycznej powinna spożywać około 0,8-1 g na jeden kilogram masy ciała na dzień. Osoby, które mają duży wydatek energetyczny, regularnie uprawiają sport, często bardzo wyczerpujący (np. crossfit) powinny spożywać 1,5 g na jeden kilogram masy ciała dziennie. Dla osób, które chcą zrzucić nadmiar kilogramów i są na diecie odchudzającej,  dzienna norma wynosi 1,2 g białka na jeden kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko wskazują kobiety w ciąży (1,1 g/kg masy ciała/dzień) oraz kobiet karmiących piersią (1,3 g/kg m.c./d), u niemowląt (1,52 g/kg/d), a także u dzieci, które nie ukończyły jeszcze 15 roku życia (1,1 g/kg/d).

Białko w diecie - niedobór i jego konsekwencje

Nieodpowiednia podaż białka do organizmu może mieć poważne konsekwencje. Niedobór może powodować zahamowanie wzrostu i rozwoju. Organizm potrzebuje go także do utrzymania masy mięśniowej. Niedobór niekorzystnie wpływa na odbudowę tkanek, pogorszenie odporności i dłuższe gojenie się ran.

Niedobór białka może powodować tycie, ponieważ białko ma właściwości odchudzające. Zarówno, trawienie, jak i przyswajanie posiłków zawierających dużą ilość białka, wymaga sporej dawki energii. Skąd ją mamy czerpać? Oczywiście z tkanki tłuszczowej, dzięki czemu istnieje możliwość spalenia większej ilości kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej, co poprawia metabolizm. Białko, które dostarczamy do organizmu, może pobudzić organizm do spalenia nawet o 35% kalorii więcej. Posiłki wysokobiałkowe powodują, że przez dłuższy czas nie czujemy się głodni (w przeciwieństwie do dań składających się jedynie z węglowodanówDieta uboga w białko jest szczególnie groźna dla dzieci, kobiet w ciąży i matek karmiących piersią.

Białko w diecie - które produkty mają najwięcej białka?

Zawartość białka różni się od siebie w rozmaitych produktach. Najwięcej jest o w następujących produktach:

  • ryby - w 100 gramach znajduje się ok. 17-20g białka
  • mięso - w 100 gramach znajduje się ok. 17-20g białka
  • chuda wędlina (np. polędwica) -  w 100 gramach ok. 20g białka
  • twaróg biały - w 100 gramach ok. 20g białka
  • jajko średniej wielkości - ok. 7,5g białka
  • mleko - szklanka ok. 200 g to 7g białka
  • jogurt i kefir - w 200 g jest  7 g białka
  • ser żółty, 2 plasterki czyli 25 g - 7g białka
  • soja (suche nasiona) - 100 g to 34 g białka
  • soja kiełki - 13g białka
  • fasola biała (suche nasiona) 100 g - 21 g białka
  • soczewica (suche nasiona) 100g - 25g białka
  • orzechy: arachidowe 100g - 26 g białka, migdały - 20g

Białko w diecie - nadmiar i jego konsekwencje

O ile niedobór białka jest bardzo groźny dla organizmu, to i jego nadmiar niesie ze sobą poważne konsekwencje. Wśród objawów związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka wymienia się:

  • problemy z trawieniem, a przede wszystkim zaparcia. Jest to związane z faktem, że produkty bogate  białko mają niewielką ilość błonnika. Błonnik zaś odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit i poprawę metabolizmu. Osobom stosującym dietę wysokobiałkową zaleca się uzupełnienie jej o naturalne probiotyki (np. warzywa, kefiry, jogurty, kiszonki, produkty z pełnego ziarna).
  • spadek nastroju i  huśtawki nastroju. Nadmiar białka powoduje, że organizm nie jest w stanie wyprodukować odpowiedniej dawki serotoniny, która działają uspokajająco i relaksująco. Oznacza to, że człowiek staje się nerwowy, rozdrażniony, ma problemy z koncentracją, podejmowaniem decyzji. Do tego dochodzi również niewyspanie, ponieważ zbyt duża ilość białka sprawia, że w organizmie produkuje się za dużo noradrenaliny, utrudniającej zasypianie.
  • zwiększenie masy ciała, ponieważ choć posiłki bogate w białko są bardziej sycące, to jak w każdym przypadku umiar jest wskazany. Nie wolno zapominać, że białko samo w sobie jest kaloryczne. Dieta każdego z nas powinna być zbilansowana i mieścić się w odpowiednim przedziale kalorycznym. Brak kontrolowania spożywanych kalorii będzie powodowała przybieranie na wadze.
  • odwodnienie, ponieważ zbyt duża ilość białka jest metabolizowana przez nerki, a co za tym idzie podczas tego procesu produkowana jest duża ilość azotu. Wysoka podaż białka w diecie może w dłuższym okresie zaburzać prawidłowe funkcjonowanie nerek. Dlatego też w przypadku stosowania diety wysokobiałkowej powinno się dużo pić.
Więcej o:
Komentarze (1)
Białko w diecie - jaką odgrywa rolę i czy można je przedawkować?
Zaloguj się
  • trenerseba

    0

    Białko to rzeczywiście bardzo ważny element nasze diety i chyba najbardziej zaniedbywany. O ile w diecie łatwo dostarczyć tłuszczu czy węglowodany o tyle białko to jedynie produkty mięsne, ryby, jajka i niektóre produkty nabiałowe. Dodatkowo są sporo droższe. Osobiście jako osoba trenująca mam jeszcze trudniej - to zapotrzebowanie znacznie wzrasta. Dla każdej osoby na diecie czy trenujące polecam uzupełniać dietę w koktajl odchudzający Whey Protein 104. Dostarcza pełnowrtościowe białko, 1 porcja (odpowiednik obiadowej porcji mięsa) wychodzi w okolicach 3zł! Dodatkowo koktajl jest pyszny - stosuję go często jako deser czy zamiennik słodyczy.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX