1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Źródła żelaza w diecie. Skąd je pozyskiwać?

Źródła żelaza to temat, który jest bliski zarówno osobom, którym dokucza niedobór tego pierwiastka jak i tych, którzy walczą z jego nadmiarem. Jakie produkty są najlepszym źródłem żelaza w diecie? Które należy włączać bądź wykluczać? Gdzie można znaleźć ten pierwiastek?

Źródło żelaza stanowi wiele grup produktów spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Warto przy tym pamiętać, że żelazo hemowe, czyli zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego cechuje lepsza przyswajalność przez organizm (wynosi około 40%) niż żelaza niehemowego, pochodzącego z produktów roślinnych (około 5 %).

Żelazo zaliczane jest do mikroelementów z uwagi na niewielkie dzienne zapotrzebowanie i małą ilość w organizmie. Jest dostarczane z pożywieniem. Zapotrzebowanie na żelazo u człowieka jest zmienne i zależne od kilku czynników, takich jak: wiek, płeć, aktywność fizyczna oraz stan fizjologiczny organizmu. Gwałtowny wzrost zapotrzebowania na żelazo stwierdza się u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Żelazo - rola w organizmie

Żelazo jest niezbędne dla zachowania zdrowia i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest obecne w tkankach, mięśniach, szpiku kostnym, białkach, enzymach, hemosyderynie oraz osoczu. Jego największe ilości występują w hemoglobinie. Pierwiastek bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek i transporcie tlenu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i odpornościowego, uczestniczy w syntezie DNA.

Dla organizmu niekorzystne są zarówno jego niedobory, jak i nadmiar - z każdym stanem wiąże się cały wachlarz dolegliwości. Niedobory żelaza mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości i zwykle wynikają z małej podaży z dietą lub zaburzeń wchłaniania. Z kolei przyczyny nadmiaru żelaza rzadko upatruje się w diecie. Częściej wynika to z suplementacji bądź obciążenia genetycznego. W takiej sytuacji może dojść do stanów przeciążenia żelazem. Najgroźniejszym schorzeniem związanym z jego nadmiarem w organizmie jest hemochromatoza. To dlatego warto wiedzieć, jakie są źródła żelaza w diecie - i zwracać na nie szczególną uwagę.

Źródło żelaza w produktach odzwierzęcych

Najlepiej przyswajane jest żelazo pochodzące z mięs oraz ryb. Żelazo hemowe występuje w największych ilościach w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka) i podrobach (wątrobie, nerkach i sercu). Spore ilości zawiera także mięso z indyka, mleko i produkty mleczne (głównie ser twarogowy półtłusty i sery żółte tłuste), kurze jaja. Jeśli chodzi o ryby, warto zwrócić uwagę na sardynki i łososia, makrelę, śledzie.

Źródła żelaza w pożywieniu - produkty roślinne

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo w postaci niehemowej, którą cechuje znacznie niższa biodostępność. Przyswajanie żelaza sięga około 5%. Aby poprawić wchłanianie żelaza niehemowego, warto zwiększyć podaż witaminy C.

Do produktów pochodzenia roślinnego, które charakteryzują się dużą zawartością żelaza należą: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy (laskowe, pistacjowe, migdały) i szpinak, a także produkty zbożowe (chleb żytni pełnoziarnisty, płatki kukurydziane, kasza gryczana, ryż biały), warzywa (por, brokuły, bób, brukselka, burak), owoce (porzeczki, pomarańcza, jabłka, morele, śliwki, figi).

Naturalne źródła żelaza - top produktów

Do produktów stanowiących najbardziej bogate źródło żelaza należy:

  • chuda wołowina,
  • wieprzowina,
  • podroby,
  • mięso indyka,
  • mleko,
  • sardynki z puszki,
  • żółtko jaj.

Wśród produktów pochodzenia roślinnego najlepsze źródło żelaza to:

  • fasola, groch, soczewica,
  • chleb żytni,
  • kakao,
  • zielone liściaste warzywa,
  • figi suszone, 
  • orzechy pistacjowe, pestki dyni, komosa ryżowa,
  • natka pietruszki,
  • kasza gryczana.

Źródło żelaza w pożywieniu - o czym warto pamiętać

Uzupełniając dietę o źródła żelaza należy pamiętać o kilku rzeczach:

  • żelazo spożywane jest w dwóch postaciach: jako żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe, zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, cechuje lepsza przyswajalność przez organizm. Żelazo niehemowe znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego jest słabo wchłaniane,
  • wchłanianie i przyswajanie żelaza zwiększa obecność w żywności witaminy C,
  • wchłanianie i przyswajanie żelaza zmniejsza mocna, naturalna kawa oraz herbata, ponieważ zawierają taninę, która hamuje wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Nie należy ich pić podczas w posiłku czy bezpośrednio po nim,
  • przyswajanie tego pierwiastka ogranicza duża zawartość w diecie tłuszczu, białka roślinnego i fitynianów. Nie bez znaczenia jest duża zawartość cynku, wapnia, magnezu i fosforu.
Więcej o: