Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie niezbędny jest do jego prawidłowego funkcjonowania – wiele komórek zawiera receptory wit. D, działanie wielu układów jest od niej zależne. Nie jest potrzebna jedynie kościom, wspiera także m.in. pracę mięśni i układ odpornościowy.
Funkcja witaminy D, o której najczęściej się słyszy, to zapobieganie krzywicy. Jej objawy to m.in. późne ząbkowanie, próchnica, rozmiękanie kości potylicy czy tzw. tężyczka krzywicza.
Podstawową formą zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na witaminę D jest produkcja w ludzkiej skórze (pod wpływem promieni słonecznych) – w ten sposób dostarczymy aż 90 proc. dziennego zapotrzebowania, pozostałe 10 proc. powinno pochodzić z pożywienia. Jednak nie jest to takie proste.
Witamina D powstaje wskutek naświetlania skóry promieniami słonecznymi, jednak ze względu na to, że pod niektórymi szerokościami geograficznymi słońca jest mało (dni są pochmurne i krótkie) oraz fakt, że unikamy ekspozycji na słońce (nie tylko stosując filtry i zakrywając ciało, również przebywając przez większą część dnia w zamkniętych pomieszczeniach) właściwa synteza tej witaminy nie jest możliwa. Aby zaszła, należy codziennie na kwadrans (w godzinach 10-15) między kwietniem a wrześniem wystawiać 18 proc. powierzchni ciała na ekspozycję słońca (wystarczy, że jesteśmy w krótkich spodenkach i w bluzce z krótkim rękawkiem). Jednak biorąc pod uwagę wspomniane wcześniej czynniki (już filtr o wartości 7 blokuje syntezę witaminy D, a w sklepach najczęściej spotykamy te 15-20), nie syntezujemy wystarczającej ilości tej witaminy i niezbędne jest jej dostarczanie z innych źródeł.
Niedobory witaminy D to problem powszechny, zwłaszcza zimą, gdy jej własna produkcja jest niemożliwa. Jak się wspomagać? Witaminę D3 znajdziemy w tłustych rybach (łososiu, węgorzu, śledziu) – porcja ryby to dzienna dawka witaminy D. Zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, a to nie wystarczy, aby organizmowi zapewnić odpowiednią ilość witaminy D.
Chociaż witamina D występuje także w innym pożywieniu, m.in. w wątróbce, żółtku jaja, krowim mleku i jego przetworach (ser żółty, masło), jednak musielibyśmy zjeść ogromne ich ilości by dostarczyć odpowiednią, zalecaną ilość tej witaminy, musimy ją suplementować.
Podawanie witaminy D zalecane jest do końca drugiego roku życia, jednak coraz częściej słyszy się o tym, że z suplementacji nie powinniśmy rezygnować i później. Często i dorośli zażywają preparaty z witaminą D, w profilaktyce cukrzycy czy osteoporozy, często przyjmowana jest także przez kobiety w ciąży. Nie sięgaj jednak po suplementy na własną rękę, najpierw skonsultuj to z lekarzem i zrób badanie krwi.
Jeśli w organizmie zabraknie witaminy D, nie poradzi on sobie z metabolizmem wapnia i fosforu – pierwiastków niezbędnych do budowy kości i zębów. Wapń jest niezwykle ważny (nie tylko jeśli chodzi o kości, ma wpływ także m.in. na krzepniecie krwi i na działanie mięśni), a zapotrzebowanie na niego wzrasta wraz z wiekiem.
Niedobory wapnia skutkują m.in.:
Przede wszystkim należy zadbać o dietę. Podstawowym źródłem wapnia jest mleko (także modyfikowane). Mleko nie musi być podawane w formie napoju, może być dodatkiem np. do kaszki, możesz podawać dziecku mleczne przetwory. W wapń bogaty jest ser żółty, jednak jest on także dość tłusty, ponadto zawiera dużo sodu – nie można podawać go zbyt dużo. Wbrew pozorom, dużo wapnia nie znajdziemy w białym serze.
Wapń znajdziemy także m.in. w:
Jeśli dziecko jest na diecie bezmlecznej wapnia szukajmy właśnie w tych produktach (oczywiście biorąc pod uwagę wiek dziecka, niemowlęciu nie podamy np. orzechów). Co z suplementacją? Po preparaty z wapniem nie powinniśmy sięgać na własną rękę, należy skonsultować się z lekarzem, który zleci badania.
Jak już wspomniałam, zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie z wiekiem. Dzieci do trzech lat powinny spożywać dziennie 500 mg wapnia, 4-8-latki już 800 mg, a starsze dzieci i młodzież – 1200 mg dziennie.
Pokarm matki lub mleko modyfikowane (gdy są jedynym bądź głównym pożywieniem w ciągu dnia) dostarczają wystarczającą ilość wapnia niemowlętom. Do końca pierwszego roku wystarczą dwa kubki mleka.
Pamiętajmy, że im mniej wapnia zgromadzimy w naszym organizmie w dzieciństwie, tym szybciej będzie go ubywać w dorosłym życiu.
O niedobory różnych substancji nie jest trudno, jednak dbanie o ich optymalny poziom również nie jest skomplikowana. Kluczem jest dieta – odpowiednio zbilansowana, zróżnicowana dieta oraz aktywność fizyczna, która nie pozwala na spędzanie całego dnia w czterech ścianach.
Ważne informacje: Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt. Mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz chroni je przed chorobami i infekcjami. Karmienie piersią daje najlepsze efekty, gdy matka prawidłowo odżywia się w ciąży i w czasie laktacji oraz gdy nie ma miejsca nieuzasadnione dokarmianie dziecka. Przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu karmienia matka powinna zasięgnąć porady lekarza.
_______________________________
Bibliografia:
1. Żywienie niemowląt i małych dzieci. Zasady postępowania w żywieniu zbiorowym, pod redakcją Haliny Weker i Marty Barańskiej, Instytut Matki i Dziecka, Warszawa 2014
2. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej w 2013 r., [w:] Standardy Medyczne. Pediatria, 2013, t. 10, s. 573–578, Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna-Sokół D. i inni
3. Jak żywić niemowlęta i małe dzieci. Praktyczny poradnik dla rodziców, Piotr Albrecht, Hanna Szajewska, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
4. Heidi Murkoff z Sharon Mazel, Pierwszy rok życia dziecka, Dom Wydawniczy Rebis, Poznań 2011