Szczyt zdrowia

Z doc. dr. hab. Januszem Książykiem z Centrum Zdrowia Dziecka rozmawia Katarzyna Wilczek
22.01.2007 , aktualizacja: 22.01.2007 15:11
A A A Drukuj
Piramida żywienia pokazuje nam, ile i czego trzeba jeść. Wygląda tak prosto. Ale diabeł, jak wiadomo, tkwi w szczegółach.
Zacznijmy od podstawy nowej piramidy żywienia. Czy dzieciom też powinniśmy zapewnić pół godziny aktywności fizycznej dziennie?

Tak! Oczywiście dwu-, trzylatki nie będą regularnie uprawiały sportu, ale trzeba im stworzyć warunki, w których będą się mogły wyszaleć - wspinać się na górkę, wisieć na drabinkach, ścigać się z psem... Pół godziny to dla nich za mało, optymalny czas to 45 minut, do godziny. Zimą, gdy na dworze mróz, można się w domu posiłować, poćwiczyć fikołki czy przysiady. A na dworze maszerować szybkim krokiem.

O aktywność fizyczną przedszkolaków dbają wychowawczynie - zwykle maluchy mają zajęcia z rytmiki, tańca, proste ćwiczenia gimnastyczne i czas spędzany w ogródku, gdy mogą się wybiegać. Starsze dzieci już są w stanie uprawiać sport, a jeśli możemy wybrać szkołę, zdecydujmy się na taką, gdzie lekcje wf są codziennie.

Czy powinniśmy podawać dzieciom pięć razy dziennie produkty zbożowe?

Nowa piramida nie mówi już "pięć razy dziennie" tylko "w większości posiłków". To zręczniejsze sformułowanie, bo jeśli w każdym posiłku byłyby produkty zbożowe, to dostarczałyby kalorii w nadmiarze. Proponuję zmniejszyć częstotliwość do trzech razy. I wybierać wyłącznie produkty zbożowe pełnego przemiału: razowe pieczywo, kasze, niełuskany ryż, makaron z ciemnej mąki, naturalne płatki śniadaniowe. Przypominam, że u szczytu piramidy (a więc z zaleceniem spożywania bardzo rzadko) znajduje się białe pieczywo i słodycze, np. drożdżówka, szarlotka czy herbatniki. Codzienne karmienie nimi dziecka to prosta droga do otyłości.

Pięć razy dziennie warzywa?

O, tak. Chociaż wystarczy, jeśli podajemy je na śniadanie, obiad i kolację. Ile? To zależy od apetytu dziecka. Ale na pewno nie plasterek do ozdobienia kanapki. Raczej cały pomidor, pół papryki, kilka minimarchewek. Warto przyjąć zasadę, że połowa tego, co leży na talerzu, to warzywa. Takie, jakie dziecko lubi. Chętniej surowe, ale i gotowane, pieczone czy duszone też są w porządku.

W nowej piramidzie żywieniowej zaleca się podawanie tłuszczu roślinnego do większości posiłków. Czy to nie za dużo?

Im młodsze dziecko, tym tłuszczu podajemy mniej. Przecież podstawą diety do końca pierwszego roku życia pozostaje mleko (matczyne lub modyfikowane), a w nim jest dużo tłuszczu. Zaleca się, by z tłuszczu pochodziło nie więcej niż 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Spróbujmy to policzyć. Jeśli dwulatek wypiłby codziennie aż cztery szklanki mleka - a w tej objętości zawarta jest dzienna dawka wapnia i jest to mleko pełnotłuste (3,2 proc.), to dostarczamy mu ponad 25 g tłuszczu. Pochodzi z niego blisko 250 kcal. Zważywszy, że dziennie zapotrzebowanie kaloryczne takiego malucha to około 1200 kcal, to tłuszcz z mleka dostarczy ponad 20 proc. potrzebnej energii. A jest to wyłącznie tłuszcz zwierzęcy. Gdybyśmy dodali do tego pięć łyżeczek oliwy z oliwek, dzienne normy zostałyby przekroczone.

Jak zachować bezpieczny poziom podawanego tłuszczu? Jeśli dwu-, trzylatek pije dużo mleka, wybierajmy to średniotłuste (1,5-2-proc.). Chleb smarujmy masłem cienko, plasterek, dwa sera żółtego podawajmy nie częściej niż trzy razy w tygodniu, wybierajmy chude mięso i wędliny. I nie przesadzajmy z ilością skądinąd zdrowej oliwy - dwie, trzy łyżeczki dziennie wystarczą.

Co z owocami? Czy bezpieczne jest podawanie ich dwa, trzy razy dziennie, skoro zawierają cukier?

To prawda, że są słodkie, ale i tak mniej kaloryczne niż jakiekolwiek słodycze czy desery. A poza tym, w przeciwieństwie do łakoci, dostarczają witamin i mikroelementów. Możemy je bez obaw podawać na drugie śniadanie i podwieczorek, a także na deser po obiedzie. Ale uwaga - jeśli dziecko pije sporo soków owocowych, ograniczmy liczbę owoców, bo wtedy naprawdę cukru może być za dużo.

Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy jadać nawet trzy razy dziennie. Czy ta zasada dotyczy także dzieci?

Nie trzymałbym się jej niewolniczo. Pamiętajmy, że do końca pierwszego roku życia ani orzechów, ani roślin strączkowych (wyjąwszy soczewicę) maluchom nie podajemy. Później warto je wprowadzać do diety, bo są niezwykle bogatym źródłem witamin i mikroelementów, a także białka i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona i orzechy proponuję stosować wymiennie z owocami, a rośliny strączkowe - z rybą czy drobiem. Pamiętajmy, że talerz malucha powinien być kolorowy, atrakcyjny i urozmaicony. Pasty i pasztety z roślin strączkowych to dobra alternatywa dla wędliny, jajka czy żółtego sera na kanapce w porze śniadania i kolacji. Rośliny strączkowe to także dobry zastępca mięsa w porze obiadu - talerz gęstej grochówki dostarczy tyle samo białka, co kotlecik cielęcy.

Czy dzieciom, które w okresie wzrostu potrzebują dużo białka, wystarczy podawanie dwa razy dziennie produktów białkowych? Piramida mówi o rybach, drobiu lub jajkach.

Szklanka mleka dostarcza ponad 6 g białka. Dwulatek i trzylatek potrzebują około 45 g białka dziennie, dzieci w wieku 4-6 lat - 55 g, a w młodszych klasach podstawówki - 65 g. 100 g chudego mięsa lub ryby dostarcza około 20 g białka. Jeśli dziecko "wyrabia mleczną normę", to wystarczy mu nawet jedna porcja mięsa. Jeżeli natomiast maluch nie lubi mleka, musimy podawać go więcej: 200-250 g. To jest równowartość dwóch niewielkich kotletów. Pamiętajmy, że drób podajemy zawsze bez skóry (młodszym dzieciom tylko białe mięso z piersi), a ryby najlepiej gotować lub przyrządzać na parze.

Mówi pan o czterech szklankach mleka dziennie, tymczasem piramida zaleca tylko dwie porcje mleka i jedną produktów mlecznych.

Pojęcie czterech szklanek ma charakter hasłowy, by dać wyobrażenie, w jakiej objętości mleka zawarta jest dzienna dawka wapnia. Starajmy się przestrzegać zasady "cztery szklanki mleka dziennie" lub pamiętajmy, by zastąpić je innym produktem nabiałowym - białym serem, maślanką lub jogurtem. Pamiętajmy, że szklankę mleka słodkiego zastępuje szklanka mleka ukwaszonego, które na pewno nie wywoła objawów nietolerancji pokarmowej związanej z cukrem mlecznym - laktozą.

Czy jedząc zgodnie z piramidą żywieniową, na pewno zjadamy tyle składników pokarmowych, ile zalecają normy Instytutu Żywności i Żywienia?

Muszę przyznać, że osobiście nie jestem wielkim zwolennikiem piramidy. Ale trzeba się posługiwać jakimiś hasłami, a to akurat jest nośne. Działa na wyobraźnię i łatwo jest zapamiętać, co i jak często mamy jeść. Jednak jednej, niezwykle istotnej informacji tam nie znajdziemy, a mianowicie - ile tego ma być. A przecież od tego, jak obfite będą posiłki, zależy, czy będziemy trzymać linię, czy tyć.

Normami ustalonymi przez rozmaite instytucje tak bardzo bym się nie przejmował. Jeśli dieta jest urozmaicona, jeśli jest w niej dużo warzyw, owoców i produktów z mąki pełnego przemiału, to z pewnością zjadamy wystarczające ilości witamin, składników mineralnych i błonnika. Jeśli natomiast chodzi o normy spożycia kalorii, to proszę pamiętać, że są one "nadmiarowe", bo opracowane z myślą o ludziach aktywnych, a nie tak nieruchawych jak większość z nas.

Jaki jest zatem dekalog żywienia dzieci docenta Książyka?

Zamiast posługiwać się hasłem "piramida" wróćmy do znanych wszystkim pojęć "śniadanie", "obiad" i "kolacja". Pamiętajmy, by do każdego z tych posiłków podawać warzywa (połowa tego, co leży na talerzu). Na podwieczorek i drugie śniadanie serwujmy owoce. Wybierajmy ciemne pieczywo i chude mięso. Czerwone mięso jadajmy najwyżej raz lub dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni - drób lub ryby. Unikajmy soli i cukru. Pamiętamy o tym, że małe dziecko musi spać - nawet 12 godzin dziennie, a przed telewizorem nie powinno spędzać więcej niż cztery godziny w tygodniu, bo inaczej grozi mu otyłość. Pozwólmy mu się ruszać i sami się z nim ruszajmy.

Jeśli nie zaburzymy naturalnego apetytu dziecka, będzie zjadać tyle, ile potrzebuje, i sięgać po takie produkty, których w danej chwili są mu niezbędne. Zadaniem rodziców jest oferować mu produkty zdrowe i chronić przed reklamami, które rozbudzają tęsknotę za cukierkiem, batonikiem i czekoladą.



Zobacz także

Zobacz więcej na temat:

Brak komentarzy

Redakcja eDziecko.pl

*

Agnieszka Wirtwein-Przerwa

  • redaktorka naczelna
  • agnieszka.wirtwein@agora.pl
  • redaktorka
  • karolina.stepniewska@agora.pl
  • dziennikarka
  • biszewska@yahoo.com
  • dziennikarz, felietonista
  • marcin.sztetter@gmail.com
  • felietonistka
  • administratorka forum
  • zona_mi@gazeta.pl