1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Źródła wapnia

Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko krowie i jego przetwory. Skąd mają go zatem czerpać osoby na diecie bezmlecznej? Na szczęście tego pierwiastka można też szukać w innych produktach.


Migdały

Zawierają najwięcej wapnia ze wszystkich orzechów. Sporo mają go również orzechy laskowe i pistacjowe. 100 g migdałów dostarcza tyle wapnia co szklanka mleka.

Brokuły

Dobre źródło wapnia, a także cennych antyoksydantów. 200 g tego warzywa w postaci sałatki lub dodatku do zupy wzbogaca dietę o 100 mg wapnia.

Fasola

Wszystkie gatunki fasoli zawierają wapń. Najwięcej jest go w suchych ziarnach. Dodając 50 g fasoli do zupy lub sałatki, dostarczasz 80 mg wapnia. Bogate w ten składnik są również fasolka szparagowa oraz inne rośliny strączkowe, np. bób, soja.

Jarmuż, kapusta, brukselka

Jarmuż jest wyjątkowo bogaty w wapń; nieco uboższe są inne odmiany kapusty. Wszystkie są bardzo wartościowym składnikiem diety. 150 g jarmużu to, jeśli chodzi o zawartość wapnia, odpowiednik szklanki mleka.

Sardynki

To ryby bardzo bogate w wapń. Są także bogatym źródłem witaminy D, która wspomaga jego wchłanianie. Najwięcej wapnia mają sardynki w oleju jedzone razem z ośćmi. Bogate w wapń są też śledź i płastuga.

Boćwina

Ta coraz popularniejsza na naszych stołach roślina również obfituje w wapń. 100 g boćwiny dostarcza 90 mg tego pierwiastka. Dla tych, którzy jej jeszcze nie znają - przyrządza się ją tak samo jak szpinak.

Suszone owoce

Najwięcej wapnia znajdziemy w suszonych figach, morelach, śliwkach.

170 g suszonych moreli dostarcza tyle wapnia co jedna szklanka mleka.

Tahini

Wystarczy posmarować kanapkę jedną łyżeczką tej pasty z ziaren sezamu, aby spożyć 75 mg wapnia.

Tofu

Zazwyczaj w 100 g tofu jest 200 mg wapnia. Zawsze jednak warto sprawdzić jego zawartość na etykiecie.

Algi

Algi morskie zawierają wiele składników mineralnych, co doceniają zwłaszcza Japończycy. W Polsce nie jadamy raczej sałatek z surowych alg, ale można kupić preparaty z suszonych wodorostów, np. Spirulinę. Zawartość wapnia w tabletce warto sprawdzić w ulotce.

Napój sojowy

Napój sojowy w procesie produkcji jest zazwyczaj jeszcze w wapń wzbogacany. Jedna szklanka napoju sojowego powinna zawierać tyle samo wapnia co szklanka mleka krowiego. Warto jednak zawartość składników odżywczych sprawdzić na opakowaniu.



Dzienna zalecana dawka

Aktualna norma spożycia wapnia dla kobiet w wieku od 19. do 50. roku życia wynosi 1000 mg na dzień. Normy dla kobiet w ciąży oraz karmiących nie są wyższe - wynoszą również 1000 mg. Jednak zwłaszcza w okresie ciąży warto zadbać, by nie powstały niedobory wapnia. Jeśli spożycie tego składnika jest zbyt małe, może u mamy dojść do zmian gęstości kości.

Zapotrzebowanie na wapń u dzieci w wieku 1-3 wynosi 500 mg dziennie, u starszych do 700 mg.



Dobroczynna witamina

Wapń jest przyswajalny w obecności rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D.

Komponując jadłospis, pamiętajmy, by w posiłku nie zabrakło jej źródeł - tłustych ryb morskich, jaj. Odpowiednią dawkę witaminy D należy także (szczególnie w sezonie zimowym) przyjmować w postaci suplementów. Powinny o to zadbać szczególnie osoby na diecie bezmlecznej (mleko i sery to źródło nie tylko wapnia, ale także witaminy D).

Więcej o: