Małe dziecko nie musi pić mleka. Może zjadać je wraz z kaszką, może też jeść jego przetwory. Najlepiej kupować przetwory mleczne o naturalnym smaku i ewentualnie w domu dodawać do nich składniki takie jak owoce czy kakao. Dzieciom od 2. roku życia można zwiększyć porcję sera żółtego, który jest bogaty w wapń (niestety, zawiera on także sporo tłuszczu i sodu, więc nie można przesadzać z jedzeniem go). Łyżeczka parmezanu dodana do makaronu na kolację to spory zastrzyk wapnia. Warto też wprowadzać do diety dziecka inne pokarmy zawierające sporo wapnia. Gamę smaków do wyboru mamy szeroką, od słonych przez neutralne po słodkie. Sporo wapnia mają: sardynki, soja (i tofu), fasola, brokuły, jarmuż, kapusta, brukselka, boćwina, sezam i pasta tahini, migdały, orzechy laskowe, pomarańcze, suszone figi, morele i śliwki.
Słodkie mleko inaczej
Mleko modyfikowane lub krowie możesz podać:
jako bazę kaszki smakowej, z dodatkiem owoców;
z kakao lub kawą zbożową;
schłodzone w długiej szklance z kolorową rurką;
spienione ręcznym spieniaczem do kawy;
w budyniu;
w naleśnikach;
jako bazę leguminy z kaszy lub ryżowego puddingu;
zmiksowane z owocami;
jako galaretkę z owocami (wystarczy do gorącego dodać owoce i żelatynę);
w ziemniaczanym purée.
Komu ile?
Zapotrzebowanie na wapń rośnie z wiekiem.
Starsze niemowlę powinno zjadać codziennie 270 mg wapnia. Małe dziecko (do 3 lat) - 500 mg. W wieku 4-8 lat powinno zjadać 800 mg dziennie, a potem 1300 mg. W pierwszych dziesięciu latach życia tworzy się 50 proc. masy kostnej, do dwudziestych urodzin - kolejne 40 proc. Od 30. roku życia kości może nam już tylko ubywać. Im mniej wapnia zgromadzimy w kościach w dzieciństwie, tym szybciej będzie go ubywać w wieku dojrzałym.
Jogurt
Świetnie będzie smakować:
z owocami i bakaliami;
z miodem (grecki!);
jako baza do przekąski takiej jak tzatziki;
dodany do zupy;
jako polewa naleśników z bananami i czekoladą lub z serem;
jako sos do surówki (z kapusty lub selera);
z mango i szczyptą kardamonu.
Kefir
Jest doskonały jako:
baza koktajli z owoców (od typowo polskich, jak jagody, maliny, truskawki, po egzotyczne, jak banany, melony);
uzupełnienie posiłku, np. kaszy gryczanej czy gotowanych ziemniaków z cebulką;
dodatek do twarożku (który sam w sobie jest ubogi w wapń).
Maślanka
Pasuje do smaku owoców. Możesz ją podać:
zmiksowaną z truskawkami;
z muesli owocowym albo orzechowym;
w racuchach z jabłkami.
Zamiast szklanki mleka
Szklanka (250 ml) pół tłustego mleka krowiego zawiera 240 mg wapnia. Jego równowartość to:
kubeczek jogurtu (150 g);
szklanka kefiru lub maślanki;
2 plasterki żółtego sera;
pół kulki sera mozzarella;
pół małej puszki sardynek z ośćmi w oleju (wapń z sardynek w pomidorach lub sosie własnym nie wchłania się tak dobrze);
150 g łuskanych migdałów lub suszonych fig (z fig wapń gorzej się wchłania).
Ile wapnia?
Pod względem zawartości wapnia przetwory mleczne znacznie się między sobą różnią.
W 100 gramach znajdziemy tyle wapnia
serka ziarnistego 80 mg;
białego twarogu półtłustego 94 mg;
kefiru 103 mg;
mleka 2-proc 120 mg;
jogurtu naturalnego 170 mg;
sera żółtego gouda 807 mg;
parmezanu 1380 mg.
