Wraz z jesienią zwiększa się ryzyko przeziębień i infekcji. Niedobór witaminy D, mniej warzyw i owoców w diecie, ochłodzenie – to tylko niektóre z czynników, które mogą przyczyniać się do częstszych zachorowań najmłodszych w tym czasie. Układ odpornościowy dziecka jest niedojrzały i wymaga wsparcia, które stanowić powinien przede wszystkim właściwy sposób żywienia. Które warzywa najlepiej smakują jesienią i co podawać maluchowi z myślą o wzmacnianiu odporności?
Suplementacja słonecznej witaminy
Bez względu na to, ile czasu dziecko spędzało na świeżym powietrzu w trakcie wakacyjnych, słonecznych dni, od września należy powrócić do suplementacji przez dziecko witaminy D w dawce 600-1000 IU na dobę i kontynuować ją do przez cały okres jesienno-zimowy, aż do kwietnia[1]. Warto także włączyć do diety produkty będące źródłem tej cennej dla odporności witaminy: tłuste ryby (śledź, makrela, łosoś, sardynki), żółtko jaja, mleko czy tłuste sery.
Białe warzywa
Czosnek, cebulę, por, kalafior czy szalotkę zaliczamy do tzw. „białych warzyw”, które zawierają allicynę, nazywaną „naturalnym antybiotykiem”. Allicyna charakteryzuje się działaniem antywirusowym, antybakteryjnym i przeciwzapalnym. By wzmocnić odporność dziecka jesienią, należy włączać białe warzywa do jego jadłospisu w postaci surówek, zup oraz dodatków do sosów.
Przepis na zupę krem z białych warzyw przygotowany przez edukatorów żywieniowych programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”[2]
Składniki (na jedną porcję):
• por, 20 g
• seler, 20 g
• ziemniaki, 100 g
• kalafior, 50 g
• czosnek, 3 g
• pietruszka, 27 g
• natka pietruszki, 3 g
• mleko, 50 g
• przyprawy (liść laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, sól, pieprz biały)
• pieczywo razowe, 15 g
Sposób przygotowania:
Ziemniaki, seler oraz korzeń pietruszki pokroić w kostkę. Por pokroić w talarki, czosnek posiekać, kalafior obrać na różyczki. Ugotować do miękkości z liściem laurowym i zielem angielskim. Zblendować, dodać mleko, zagotować. Przyprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Pieczywo pokroić w kostkę, piec 10 min w piekarniku (180oC). Podawać z grzankami i natką pietruszki.
Dobroczynny wpływ dyni
Wraz z nadejściem jesieni rozpoczyna się sezon na dynie. Te warzywa z rodziny dyniowatych mają różne kolory (mogą być żółte, pomarańczowe, zielone lub wielobarwne) i kształty (spotykamy dynie podłużne, owalne i okrągłe). Najpopularniejszymi gatunkami dyń w Polsce są: dynia olbrzymia, piżmowa i zwyczajna. Sezon na dynie trwa od września do stycznia – warto wykorzystać ten czas i przyrządzać posiłki z tych niezwykle wartościowych dla zdrowia, w tym dla odporności, warzyw. W miąższu dyni znajdziemy bowiem m.in. witaminy C i E, cynk oraz selen, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego.
Przepis na kaszę pęczak z dynią, mielonym mięsem i rozmarynem przygotowany przez edukatorów żywieniowych programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”[3]
Składniki:
• kasza pęczak, 50 g
• dynia, 120 g
• serek twarogowy, 30 g
• mięso mielone z kurczaka, 35 g
• oliwa, rozmaryn
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotować na sypko, dynię wydrążyć, pokroić na cząstki, skropić oliwą, przyprószyć rozmarynem. Upiec do miękkości. Upieczoną dynię wyciągnąć z łupin i zmiksować z serkiem twarogowym. Mięso przesmażyć, zmieszać z puree dyniowym i kaszą.
Kasza jaglana na jesienny katar
Jeżeli dziecko już złapało przeziębienie, należy mu podać danie z kaszy jaglanej, która uznawana jest za domowe lekarstwo na katar i infekcje górnych dróg oddechowych. Dlaczego? Kasza jaglana działa antywirusowo, silnie rozgrzewa, a ponadto zmniejsza stan zapalny błon śluzowych – wysusza nadmiar wydzieliny.
Przepis na krupnik z kaszy jaglanej przygotowany przez edukatorów żywieniowych programu „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”[4]
Składniki:
• marchew, 30 g
• pietruszka, 20 g
• seler, 20 g
• por, 10 g
• kasza jaglana, 25 g
• ziemniaki, 50 g
• kurczak, tuszka, 3 g
• cebula, 5 g
• jogurt grecki, 10 g
• natka pietruszki, 3g
• przyprawy (pieprz, sól, ziele, angielskie, liść laurowy)
Sposób przygotowania:
Mięso umyć, zalać zimną wodą, zagotować, wrzucić listki laurowe i ziele angielskie. Gotować ok. 20–30 min. Włoszczyznę obrać i pokroić i razem z opaloną cebulą dodać do mięsa. Wsypać kaszę, gotować ok. 15 min. Dodać pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować do czasu, aż warzywa będą miękkie. Przyprawić majerankiem, solą i pieprzem oraz zabielić jogurtem. Zupę posypać posiekaną natką pietruszki.
Dobre bakterie
Mleczne napoje fermentowane, takie jak jogurt, kefir czy maślanka, są bogatym źródłem bakterii wzmacniających układ odpornościowy. Bakterie te zawierają prebiotyki, które ograniczają namnażanie się bakterii chorobotwórczych i ginilnych, wirusów i grzybów. Oczyszczają organizm toksyn, a co więcej osłabiają ich działanie rakotwórcze. Kupując kefir, maślankę czy jogurt, należy wybierać te z jak najmniejszą ilością składników i informacją „zawiera żywe kultury bakterii”.
Co jeszcze dla odporności?
Z myślą o wzmocnieniu odporności dziecka należy podawać mu również ryby morskie, ponieważ zawierają kwasy z grupy omega-3: dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy, które wzmacniają odporność, łagodzą infekcje i procesy zapalne. Ponadto kwasy te znacząco wpływają na rozwój dziecka. Innym ważnym dla odporności pokarmem jest miód, który podawany regularnie wzmacnia organizm i działa przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie. Miód należy dodawać dziecku do przestudzonej wody i herbaty, ponieważ przy temperaturze powyżej 40oC traci swoje cenne dla zdrowia właściwości.
Program „Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy” współtworzony jest przez Fundację Rozwoju Dzieci im. J. A. Komeńskiego, Fundację NUTRICIA, Szkołę Główną Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Instytut Matki i Dziecka oraz Akademickie Inkubatory Przedsiębiorczości. Celem programu jest wzrost świadomości na temat roli żywienia we wczesnym okresie życia wśród pracowników żłobków i przedszkoli oraz rodziców, promowanie zrównoważonej diety oraz kształtowanie u dzieci właściwych nawyków żywieniowych. Dołączyć do programu można przez zarejestrowanie się na stronie internetowej www.zdrowojemy.info.
[1] Płudowski P., Nowe spojrzenie na witaminę D, Standardy Medycyny Pediatria nr 5, 2013.
[2] Prawidłowe żywienie w przedszkolu – to proste!, Jadłospisy dekadowe, porady żywieniowe – praca zbiorowa, Wyd. Instytut Komeńskiego, 2016.
[3] Tamże
[4] Tamże
