1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Dzień z życia przyszłej mamy - praktyczne porady eksperta

Kiedy kobieta zachodzi w ciążę, staje przed nie lada wyzwaniem. Musi zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie już nie tylko swoje, ale i dziecka. Kluczowy okres 1000 pierwszych dni życia dziecka liczony jest już od poczęcia, zatem to właśnie jej dieta oraz styl życia w czasie ciąży zadecyduje o przyszłym zdrowiu i prawidłowym rozwoju pociechy. Jak wygląda wzorowy dzień ciężarnej i co powinno znaleźć się w jej menu, by zarówno mamie, jak i maluchowi niczego nie zabrakło, podpowiada Anna Sobolewska-Wawro, ekspert żywieniowy edukacyjnego programu "1000 pierwszych dni dla zdrowia".

Poranek

Przyszła mama powinna się przede wszystkim wysypiać. Jak wiadomo, sen to zdrowie, a wypoczęty organizm dużo łatwiej poradzi sobie z zachodzącymi (i ekscytującymi!) zmianami. Oczywiście skądś musi on czerpać siły, dlatego jeżeli kobiecie do tej pory zdarzało się zapominać o śniadaniu, najwyższy czas to zmienić.

W pierwszym trymestrze ciąży mama nie musi zwiększać kaloryczności posiłków - zapotrzebowanie na energię w tym czasie nie zmienia się w stosunku do okresu sprzed ciąży, za to zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest dużo wyższe. Kobieta powinna zatem zadbać o posiłki bogate w witaminy A, B1, B2, B6, B12, C, E, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, a także minerały: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod oraz selen[1]. W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal dziennie, a w III trymestrze - o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży[2]. Warto, by mama uwzględniła to w swoim jadłospisie, zaczynając już od śniadania. Oczywiście powinna przy tym trzymać się złotej zasady: "jedz dla dwojga, nie za dwoje" - prawidłowo zbilansowane posiłki to podstawa dobrego samopoczucia ciężarnej, a także wspierania rozwoju dziecka.

"Śniadanie przyszłej mamy powinno dać jej przede wszystkim siłę i energię na początek dnia. Dobrze, by znalazły się w nim węglowodany pochodzące z produktów zbożowych, a także białko i zdrowe tłuszcze oraz koniecznie owoce i warzywa! Nie oznacza to, że każdy dzień mama musi rozpoczynać od kanapek na ciemnym pieczywie i jajecznicy - aby uniknąć monotonii w menu, powinna także spożywać różnego rodzaju owsianki, pasty warzywne oraz jogurty naturalne ze zdrowymi dodatkami" - radzi Anna Sobolewska-Wawro.

Dobra rada!

Jeżeli rano czujesz się źle i masz poranne mdłości, nie zmuszaj się od razu do obfitego śniadania. Możesz zacząć np. od bardzo lekkiego chlebka chrupkiego, a dopiero za jakiś czas zjeść właściwy posiłek. Nie spożywaj jednak śniadania zbyt późno lub wcale i nie wychodź z domu na czczo[3].

Popołudnie

Czas na przerwę po porannym pośpiechu. Mama powinna zadbać o chwilę oddechu - lepiej, by spróbowała się zdrzemnąć (jeżeli ma taką możliwość) niż ratować się filiżanką kawy, która w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na dziecko[4]. "Popołudnie to także czas na spokojne zjedzenie pożywnego obiadu, który doda energii na resztę dnia. Posiłek powinien się składać z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka (np. chude mięso, ryby, strączki), węglowodanów złożonych (kasze, brązowy ryż, razowy makaron, ziemniaki) oraz solidnej porcji warzyw. Dobrze, by jarzyny były w formie zarówno surowej jak i po obróbce termicznej, ponieważ taka różnorodność dostarczają innych, uzupełniających się składników odżywczych" - dodaje ekspert.

Wieczór

Na dwie godziny przed snem mama powinna zrezygnować z używania komputera i smartfona, by odpowiednio się wyciszyć. Świecące ekrany jedynie utrudniają relaks i wypoczynek[5], którego ciężarnej nie powinno zabraknąć. To także czas na zjedzenie lekkiej kolacji - najlepiej, by ostatni posiłek dnia był bogaty w warzywa (np. duszone), chude sery czy mięsa. Kobieta pracująca może także pomyśleć o przygotowaniu posiłków i przekąsek na następny dzień, by uniknąć stresu związanego z przygotowywaniem ich rano w pośpiechu, a także zamawiania gotowych i niekoniecznie zdrowych dań na wynos. Czym powinna się kierować, przygotowując jedzenie na cały następny dzień?

"W diecie przyszłej mamy udział węglowodanów z produktów zbożowych powinien być największy - energia będzie jej bowiem bardzo potrzebna. Na drugiej pozycji w menu powinny znaleźć się warzywa (500g dziennie), później owoce, a następnie produkty białkowe. Kobieta powinna też pamiętać o stałych porach posiłków. Regularne jedzenie dostarczy mamie i dziecku odpowiednią ilość energii, a przy tym zapobiegnie magazynowaniu przez organizm materiału zapasowego. Mama potrzebuje dużo płynów - nawet 2,5 litra dziennie[6], w tym co najmniej 1,5 litra wody[7]!" - podsumowuje Anna Sobolewska-Wawro.

Powodzenia, droga mamo!

Pierwsze dni ciąży mogą być równie ekscytujące, co stresujące - przyszła mama może zagubić się w natłoku wytycznych i rekomendacji w zakresie prawidłowego żywienia ciężarnych, dostępnych w internecie. W tym wyjątkowym okresie przyda jej się Poradnik żywienia kobiet w ciąży, który w przystępny sposób przekaże kobiecie wszystkie niezbędne informacje na temat komponowania diety w okresie oczekiwania na dziecko. Dostępny jest on bezpłatnie na stronie www.1000dni.pl. Zanim jednak mama zdąży zapoznać się z nim w całości, może inspirować swoje posiłki poniższymi przepisami - stworzonymi przez dr n. med. Magdalenę Warchoł z Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu z myślą o żywieniu w ciąży.

Przykładowe śniadanie przyszłej mamy - jesienna owsianka z owocami

Czas przygotowania: 25min

Składniki na 1 porcję:

2 szklanki mleka 500 g

8 łyżek płatków owsianych 80 g

1 nieduże jabłko 80 g

8 suszonych daktyli 50 g

PRZEPIS:

Płatki owsiane gotuj 8-10 min na mleku. W międzyczasie przygotuj jabłko - dokładnie umyj i pokrój w drobną kostkę. Daktyle pokrój na mniejsze kawałki. Wszystko dodaj do płatków owsianych i gotuj jeszcze przez 8-10 min.

Przykładowy obiad przyszłej mamy - kaszotto z indykiem i kapustą

Czas przygotowania: 30min

Składniki na 2 porcje :

4 porcje mielonego mięsa z indyka 400 g

? główki kapusty stożkowej (może być biała kapusta) 300 g

1 szklanka bulionu warzywnego 250 g

1 por 120 g

1 cebula 100 g

1 i ? szklanki suchej kaszy jęczmiennej pęczak 300 g

2 łyżki oliwy z oliwek 20 g

2 łyżki sosu sojowego 20 g

1 łyżeczka tymianku 5 g

PRZEPIS:

Na patelni rozgrzej oliwę, delikatnie podsmaż pora i cebulę, dodaj suchą kaszę i tymianek - smaż ok. 5 min. Przesuń wszystko na bok, dodaj łyżkę oliwy i przesmaż mięso z sosem sojowym. Wymieszaj wszystko na patelni, dodaj gorący bulion i gotuj przez 20 min na lekkim ogniu. Następnie dodaj poszatkowaną kapustę i duś wszystko przez ok. 5 min. Dopraw solą i pieprzem.

Przykładowa kolacja przyszłej mamy - sałatka z rukolą, batatami i papryką

Składniki na 1 porcję:

2 kromki chleba żytniego razowego 60 g

5 garści rukoli 100 g

? papryki czerwonej 70 g

? batata 60 g

2 łyżki oliwy z oliwek 20 g

2 łyżki soku cytrynowego 20 g

1 ząbek czosnku 5 g

1 i ? łyżeczki tymianku 5 g

1 łyżka sezamu 10 g

sól, pieprz

PRZEPIS:

Piekarnik rozgrzej do 200°C. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój. Batata obierz i pokrój w ósemki. Warzywa wymieszaj z 2 łyżkami oliwy z oliwek i tymiankiem. Piecz w pierniku ok. 20 min. Rukolę umyj, osusz i przełóż do miski. Przygotuj dressing: 3 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, 1 wyciśnięty ząbek czosnku. Dressing dodaj do rukoli i wymieszaj. Dodaj upieczone warzywa i posyp sezamem. Podawaj z pieczywem lub grzankami.

[1] Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.

[2] Wendolowicz, A., Stefanska, E., Ostrowska, L., 2014. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 20, 3, 341-345

[3] Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.

[4] Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.

[5] Vallance J. i wsp., Associations of overall sedentary time and screen time with sleep outcomes. American Journal of Health Behavior, 2015, 39.1: 62-67.

[6] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.

[7] Świątkowska D., Harton A., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii, Warszawa 2013, s.28.