1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Rozejście mięśnia prostego brzucha. Często same sobie szkodzimy - złymi nawykami

Rozejście mięśnia prostego brzucha to problem, który często pojawia się po porodzie. Jednak myślimy o nim dopiero, gdy pojawiają się inne komplikacje. A warto zrobić to wcześniej. O czym pamiętać? Podpowiadamy.

Rozejście mięśnia prostego brzucha to - jak czytamy w książce Katy Bowman*, dzięki której o problemie stało się głośno - "nienaturalny odstęp pomiędzy prawą i lewą stroną mięśnia prostego w stosunku do środka przedniej ściany brzucha". Autorka zaznacza, że fizjologiczny odstęp pojawia się u każdego z nas, a alarmujące jest, gdy ten dystans się powiększa. W książce "Rozejście mięśnia prostego" czytamy także, że po 35. tygodniu ciąży separacja mięśniowa jest fizjologiczna. Problem pojawia się wtedy, gdy po ciąży rozejście to samoistnie nie zanika.

Co się dzieje z mięśniami brzucha w ciąży?

W czasie ciąży, wraz z dzieckiem rosnącym w łonie matki, powłoki brzuszne ulegają stopniowemu rozciąganiu. Mięśnie brzucha, a w największym stopniu mięśnie proste (te, które w czasie wytrenowania tworzą tzw. "sześciopak"), także są poddawane działaniu sił rozciągających. W ciąży jest to jak najbardziej fizjologiczne! Dobrze, że tak się dzieje - dzięki temu dziecku jest "wygodnie". Poza rozciąganiem - mięśnie proste (dwa brzuśce) oddalają się od siebie za sprawą kresy białej (włóknista struktura), która jest pomiędzy nimi. Po okresie połogu powłoki brzuszne powinny wrócić do stanu sprzed ciąży.

Trzeba jednak pamiętać, że dla naszych tkanek połóg trwa dłużej niż ten książkowy (sześć tygodni po porodzie siłami natury, dwanaście tygodni po porodzie przez cesarskie cięcie) i jest to indywidualna sprawa

- pisze autorka publikacji.

Na co powinnyśmy zwrócić uwagę? Co zrobić, aby zapobiec rozejściu i co zrobić, gdy problem się pojawi? Przedstawiamy "listę kontrolną", o której warto pamiętać.

1. Zadbaj o swoją postawę

Na regenerację mięśni brzucha wpływ ma wiele czynników - w dużym stopniu nasze nawyki. Postawa ciała, aktywność, którą podejmujemy, sposób, w jaki wykonujemy najprostsze czynności (np.kichanie czy kaszel). Dużym problemem jest "pozostawanie" w postawie ciążowej już po jej zakończeniu - co wpływa negatywnie na kresę.

W pogoni za "kaloryferem" najczęściej sięgamy po brzuszki. Czy to najlepszy sposób na wyrobienie mięśni brzucha? Wyjaśniamy na filmie:

Katy Bowman w swojej książce wskazuje na następujące przyczyny utrwalenia rozejścia mięśni po ciąży:

  • stan mięśni brzucha przed ciążą,
  • wielkość dziecka,
  • słabe napięcie mięśniowe,
  • oraz... kombinacja powyższych powodów.

2. Rozejście mięśnia prostego - pomyśl o tym, zanim pojawi się problem

Nad rozejściem warto pracować już przed ciążą - kiedy jeszcze go nie ma. Przygotowanie naszego ciała jest niezwykle istotne. Wbrew pozorom nie chodzi o "mocne" mięśnie brzucha, ale również o możliwość ich relaksacji - wiele pań, których aktywność fizyczna była przed ciążą wysoka, ma z tym problem. W takim wypadku mięśnie są rozciągane "na siłę".

W samej ciąży też warto obserwować swoje ciało - sprawdzać, czego ono potrzebuje. Zaleca się, aby trening nakierowany głównie na wzmacnianie, był prowadzony do 21 tygodnia ciąży, potem idziemy w kierunku relaksacji, rozciągania. Ale tu też sprawa jest indywidualna - dlatego warto skonsultować się ze specjalistą, np. fizjoterapeutą uroginekologicznym, który przeprowadzi pełną diagnostykę - nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni dna miednicy - i zaleci odpowiednie postępowanie. Po zakończonym książkowym połogu, w przypadku, kiedy mięśnie brzucha nie regenerują się prawidłowo, a rozejście wynosi powyżej dwóch centymetrów, poza ćwiczeniami, wymagana jest terapia fizjoterapeutyczna, nakierowana na normalizację napięcia w układzie mięśniowo-powięziowym oraz trzewnym. Skutkiem występowania rozejścia, poza efektem wizualnym, jest niewydolność cylindra mięśniowego (mięśnie brzucha, przepona oddechowa, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie przykręgosłupowe), co wiąże się m.in. z bólem kręgosłupa, zaburzeniem statyki narządów miednicy mniejszej, nietrzymaniem moczu.

3. Poznaj swoje ciało

W pozycji leżącej, ze zgiętymi kolanami, kładziemy opuszki palców wzdłuż kresy - nad i pod pępkiem. Kiedy w czasie podnoszenia głowy nasze palce zapadają się i jesteśmy w stanie wyczuć odstęp pomiędzy mięśniami prostymi - można mówić o rozejściu. Stożek pojawiający się w tym wypadku oraz rozejście powyżej dwóch centymetrów to objawy alarmujące. Jeśli je wykryjecie, koniecznie zgłoście się do specjalisty. W wielu wypadkach warto wykonać USG, aby skontrolować stan kresy - takie USG robią także wyspecjalizowani terapeuci.

Rozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB) to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny, prowadzący do wielu przykrych dolegliwości, w tym nietrzymania moczu czy kałuRozejście mięśnia prostego brzucha (RMPB) to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny, prowadzący do wielu przykrych dolegliwości, w tym nietrzymania moczu czy kału Marta Kondrusik

4. Wybierz się do fizjoterapeuty. Profilaktycznie

Fizjoterapeuta przeprowadzi pełną diagnostykę w poszukiwaniu przyczyny problemu. Rozpoczynamy pogłębionym wywiadem, w trakcie którego pytamy także o czynniki ryzyka - na przykład zaparcia. Fizjoterapeuci oceniają całą postawę oraz napięcie mięśniowo-powięziowe. Przeprowadzają również badanie mięśni dna miednicy - jest to koniecznie, aby ćwiczyć je we właściwy sposób. Praca tych mięśni także ma wpływ na stabilizację tułowia i wygląd naszego brzucha. Poza indywidualnymi ćwiczeniami fizjoterapeuci stosują odpowiednią terapię manualną - często jest to tak zwana terapia trzewna czy terapia tkanek miękkich.

Po porodzie warto odbyć konsultację u fizjoterapeuty uroginekologicznego profilaktycznie. To, że teraz nie mamy dolegliwości, nie oznacza, że nie pojawią się po kolejnej ciąży czy w okresie menopauzy albo w momencie podjęcia przez nas aktywności fizycznej.

5. Rozejście mięśnia prostego brzucha. Zmień nawyki

Praca w domu przede wszystkim powinna rozpocząć się od nawyków - zwróćmy uwagę, w jaki sposób stoimy, nosimy dziecko, wykonujemy czynności dnia codziennego. Może w czasie ich wykonywania nasz brzuch jest "wypychany" do przodu? Może zamykamy klatkę piersiową, generując zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej? To naprawdę ma znaczenie!

Co jeszcze sprzyja regeneracji po porodzie? Dr Eden Fromberg, dr osteopatii, ginekolog-położnik, lekarz medycyny konwencjonalnej i holistycznej, której wypowiedź w swojej książce "Rozejście mięśnia prostego brzucha" przytacza Katy Bowman, zachęca do jedzenia rosołu na kościach. "Mieszanka białek znajdująca się w kościach, zawarte w nich minerały, tworzą dobrze przyswajalną mieszankę kolagenową, co sprawi, że taki wywar jest dla nas doskonałym pokarmem" - czytamy. Nasze babcie polecały galaretkę z kurzych łapek, ale rosół dla wielu jest atrakcyjniejszą formą.

Zobacz, jak korygować postawę, by była ona prawidłowa. Czasem kosmetyczna zmiana już zapobiega problemom mięśniowym. 
Stań bokiem do lustra. Wyobraź sobie pionową linię biegnącą w dół od środka twojego biodra. Żeby skorygować ustawienia miednicy, przesuń biodra do tyłu w taki sposób, by znalazły się dokładnie nad kolanami i kostkami. Uwaga, stój w rozkroku (stopy na szerokość miednicy.
Większość ćwiczeń polecanych przez Katy Bowman, autorkę bestsellera 'Distasis Recti' (tytuł polski: 'Rozejście mięśnia prostego brzucha. Holistyczne rozwiązanie dla osłabionych mięśni brzucha'), jest bardzo prosta. Znaczenie ma jakość wykonania, dobór odpowiedniego zestawu, intensywność treningu, etc., dlatego najlepiej wystartować z doświadczonym fizjoterapeutą.Zobacz, jak korygować postawę, by była ona prawidłowa. Czasem kosmetyczna zmiana już zapobiega problemom mięśniowym. Stań bokiem do lustra. Wyobraź sobie pionową linię biegnącą w dół od środka twojego biodra. Żeby skorygować ustawienia miednicy, przesuń biodra do tyłu w taki sposób, by znalazły się dokładnie nad kolanami i kostkami. Uwaga, stój w rozkroku (stopy na szerokość miednicy. Większość ćwiczeń polecanych przez Katy Bowman, autorkę bestsellera 'Distasis Recti' (tytuł polski: 'Rozejście mięśnia prostego brzucha. Holistyczne rozwiązanie dla osłabionych mięśni brzucha'), jest bardzo prosta. Znaczenie ma jakość wykonania, dobór odpowiedniego zestawu, intensywność treningu, etc., dlatego najlepiej wystartować z doświadczonym fizjoterapeutą. Marta Kondrusik

***

Mgr Katarzyna Jórasz, fizjoterapeutka uroginekologiczna, pracuje w Centrum Fizjoterapii FizjoPelvi w Warszawie, Al. Rzeczpospilita 24/20.

*Książka Katy Bowman "Rozejście mięśnia prostego brzucha. Holistyczne rozwiązanie dla osłabionych mięśni brzucha" ukazała się nakładem Wydawnictwa Fizjopress.

Więcej o: