1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Pilates po porodzie. Propozycje ćwiczeń [ZDJĘCIA]

Wzmacnia głębokie mięśnie brzucha, dna miednicy i mięśnie otaczające kręgosłup, a więc wszystkie te, nad którymi trzeba popracować po ciąży i porodzie.

Począki i ćwiczenie nr 1: Swimming/Pływanie

"Gdyby cały świat wykonywał opracowane przeze mnie ćwiczenia, ludzie byliby szczęśliwsi", powiedział podobno Joseph Pilates, autor słynnej metody treningowej, której nazwa pochodzi od jego nazwiska.
W jego słowa uwierzyły najwyraźniej miliony ludzi, gdyż metoda stała się bardzo popularna, najpierw w Ameryce, a potem na całym świecie. Celem ćwiczeń, które wywodzą się z jogi i baletu, jest wypracowanie świadomości swojego ciała, a co za tym idzie poczucia równowagi i harmonii, a także wzmocnienie i uelastycznienie mięśni. Trening polega na rozciąganiu, spinaniu i rozluźnianiu mięśni. Klasyczny trening pilatesu odbywa się przy łagodnej muzyce, w spokojnym tempie - nie męczy, a przeciwnie, wycisza i dodaje energii. Skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha oraz dna miednicy. Ponadto mobilizuje stawy kręgosłupa i obręczy biodrowej. Główną zaletą tej metody jest wyjątkowa skuteczność ćwiczeń - efekty widać bardzo szybko po rozpoczęciu treningów.
Fizjoterapeuci i osteolodzy określają pilates jako jedną z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Z tego względu idealnie nadaje się dla kobiet po porodzie. Przedstawione na kolejnych slajdach ćwiczenia najlepiej powtarzać 3-4 razy w tygodniu. Trening można rozpocząć 6-8 tygodni po porodzie siłami natury i 8-10 tygodni po cesarskim cięciu.

NA ZDJĘCIU: SWIMMING/PŁYWANIE
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami, zachowując kąty proste między tułowiem a ramionami i nogami. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na dłonie i kolana. Utrzymaj prosty kręgosłup. Głowę i szyję ustaw na przedłużeniu tułowia. Robiąc wydech, podnieś równocześnie rękę i przeciwną nogę. Trzymaj prosty nadgarstek, dłoń otwartą, kciuk skierowany do góry. W tej pozycji utrzymaj równowagę. Robiąc wdech, przyjmij pozycję początkową. Zrób 20 powtórzeń.

Ważna technika! NAPIĘCIE "ŚRODKA" TO SŁOWO KLUCZ W TRENINGU METODĄ PILATES. Podczas ćwiczeń cały czas koncentruj się na "środku", czyli mięśniach brzucha i dna miednicy. Zwracaj uwagę na to, aby brzuch był lekko wciągnięty (tak, jakbyś miała na sobie za ciasne spodnie).

Ćwiczenie nr 2: Push up/pompka

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Dłonie ustaw na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej. Ramiona wysuń do przodu. Zrób wdech.
Na wydechu przenieś ciężar tułowia na ręce. Następnie powoli, utrzymując tyłów w płaszczyźnie poziomej, uginaj ramiona, zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie nr 3: Side bend/Podpór bokiem

W pozycji na boku oprzyj się na łokciu i biodrze. Nogi trzymaj lekko zgięte. Łokieć ustaw dokładnie pod barkiem. Wyprostuj plecy, głowę i szyję trzymaj w linii kręgosłupa. Zrób wdech i na wydechu równocześnie unieś biodra i rękę w górę. Rękę przenieś nad głowę i wyprostuj górną nogę. Na wdechu wróć do pozycji początkowej. Wykonaj po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie nr 4: Roll up/Rolowanie

Usiądź na końcu maty, nogi ugnij w kolanach, stopy ustaw na szerokość bioder. Proste ręce przenieś do przodu. Z wydechem zaokrąglij plecy i powoli, kręg po kręgu, układaj je na macie, aż do pozycji leżącej. W leżeniu zrób wdech, a na kolejnym wydechu brodę skieruj do mostka i powoli podnoś się do pozycji siedzącej, stopniowo odrywając odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie nr 5: Spine twist/Skręt kręgosłupa

Usiądź w siadzie skrzyżnym na środku maty. Utrzymaj prosty kręgosłup, opuść barki. Ręce trzymaj na wysokości klatki piersiowej, a dłonie oprzyj na łokciach. Utrzymuj napięcie mięśni wewnętrznych poprzez wciągnięcie pępka do środka. Robiąc wydech, skręć tułów w prawą stronę. Biodra i nogi zostają nieruchome. Z wdechem wyprostuj sylwetkę i wróć do środka. Z kolejnym wydechem skręć tułów w lewą stronę. Powtórz po 6 razy na każdą stronę.

Oddech kontrolowany: WYKONUJĄC ĆWICZENIA PILATES, WDYCHAJ POWIETRZE NOSEM, A WYDYCHAJ USTAMI. Naucz się oddychać torem żebrowym (podczas wdechu klatka piersiowa rozszerza się na boki). Oddech podczas ćwiczeń powinien być lekko wydłużony.

Ćwiczenie nr 6: Side kick/Wykopy, wersja zmodyfikowana

Połóż się na jednym boku, tułów i uda ułóż w jednej linii. W tej pozycji  powinnaś widzieć czubki palców stóp. Głowa leży swobodnie na wyprostowanym dolnym ramieniu. Unieś obie nogi nad podłogę. Unieś talię nad matą, minimalnie, tak aby poczuć napięcie mięśni.
Robiąc wydech, unieś górną nogę, ale nie zmieniaj ustawienia bioder ani tułowia  Na wdechu górna noga wraca do pozycji początkowej. Wykonaj 10 razy i zmień stronę.

Ćwiczenie nr 7: Shoulder bridge/Most

Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Stopy i kolana rozstaw na szerokość bioder. Ramiona połóż wzdłuż ciała. Opuść barki, miednicę połóż wygodnie na macie. Robiąc wydech, unieś biodra w górę, odrywając od podłogi po kolei dolną część pleców i odcinek piersiowy kręgosłupa. Zatrzymaj się, kiedy tyłów i nogi znajdą się w jednej linii, zrób wdech. Nie napinaj pośladków. Z kolejnym wydechem bardzo powoli wciskaj kręg po kręgu w podłogę i opuszczaj biodra. Wykonaj 10 razy.

Ćwiczenie nr 8: Hundred/Setka, wersja uproszczona

W leżeniu na placach jedną rękę połóż pod głowę, drugą trzymaj wyprostowaną tuż nad podłogą (możesz również obie ręce trzymać nad podłogą, tak jak na zdjęciu). Wykonaj krótkie spięcia brzucha, zasysając pępek do środka. Zrób 100 powtórzeń, co 10 zmieniaj ustawienie rąk.

Więcej o:
Komentarze (1)
Pilates po porodzie. Propozycje ćwiczeń [ZDJĘCIA]
Zaloguj się
  • niebieskakreda

    0

    Moja siostra po porodzie chodziła na ćwiczenia do fizjoterapeuty, bo jeszcze bolał ją kręgosłup. Była bardzo zadowolona z bardzo fachowego podejścia i dość niskich cen jak na Kraków. Zdecydowanie bezpieczniej się czuła niż na siłowni, bo tu miał ją ktoś na oku, poprawiał, dobierał ćwiczenia do niej. Ona chodziła na Hutnicze akurat. Dodatkowo mogła się zapisywać online na rehabilitacje.org co było dla niej bardzo wygodne.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX