1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Pomagają przed, w trakcie i po porodzie. Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? [SPECJALIŚCI RADZĄ]

Rozciągają i wzmacniają mięśnie, przygotowują do porodu i przyspieszają powrót do formy po urodzeniu dziecka. Relaksują umysł i ciało. Brzmi zachęcająco? To tylko nieliczne z szeregu korzyści. Gdzie, kiedy i jak często praktykować w ciąży jogę i pilates?
Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? archiwum prywatne

Ćwicz, by zyskać więcej!

Dla jednych ciąża jest wymówką, żeby zaniechać diety i treningów z  Chodakowską. W końcu od zawsze mówi się, że podczas tych 9 miesięcy rządzą nami ciążowe zachcianki. A ćwiczenia? Przecież w ciąży trzeba odpoczywać!

Takie podejście ma oczywiście tylko część z nas. Choć w tym czasie lepiej zrezygnować z  programu "Skalpel" Chodakowskiej, to ćwiczenia o umiarkowanej intensywności są jak najbardziej wskazane, szczególnie te wzmacniające, rozciągające i nastawione na prawidłowe oddychanie.

- W historii naszego gatunku kobiety niezwykle rzadko mogły pozwolić sobie na bezczynność, nawet w  okresie ciąży. Wysiłek jest ewolucyjną i fizjologiczną NORMĄ, za odstępstwa od której często przychodzi nam zapłacić - przypomina Katarzyna Łempicka, mgr fizjoterapii, fizjoterapeutka uroginekologiczna, terapeutka mięśni dna miednicy, instruktorka pilatesu w ciąży.

Zawsze podziwiałam osoby, które trenowały jogę i pilates. Z natury jestem osobą niecierpliwą, a te formy ćwiczeń wymagają nie tylko cierpliwości, skupienia, ale i systematycznej praktyki. Aby czerpać z nich korzyści i widzieć postępy, cieszyć się nie tylko mocnym, wysportowanym i elastycznym ciałem, należy trenować regularnie. U mnie trudno było o taką systematyczność, gdyż wiele różnych sportów interesowało mnie bardziej, a rozciąganie nigdy nie było moją mocną stroną.

Moje podejście do tych dyscyplin zmieniło się, gdy zaszłam w ciążę i szukałam najlepszych ćwiczeń dla przyszłej mamy.

Przejść przez ciążę bez bólu i wyrzeczeń

- Joga poprawia krążenie krwi, trawienia i ułatwia oddychanie. Praktyka pozycji jogi wzmacnia mięśnie miednicy i poprawia krążenie krwi w okolicy miednicy. Wzmacniają się narządy rodne i mięśnie kręgosłupa, który stopniowo musi znosić coraz większy ciężar, uelastyczniają się biodra, miednica i wnętrza ud, a brzuch się rozluźnia, co dobrze przygotowuje do porodu, pozwalając skumulować energię - wymienia Beata Kaźmierczak, instruktor rekreacji ruchowej w oparciu o system ćwiczeń Hatha Jogi.

Do pilatesu w ciąży zachęca instruktorka Katarzyna Łempicka.

- Odpowiednio dobrane ćwiczenia w ciąży służą zharmonizowaniu napięć mięśniowych przez cały okres ciąży (od końca 12 tygodnia do porodu), pomagają przejść bez bólu przez okres ciąży, przygotowują kobietę psychicznie i fizycznie do porodu. Umożliwiają poznanie swojego organizmu i metod pracy z nim.

Trenerka dodaje, że pilates pomaga przejść ciążę z większą siłą wewnętrzną i bez bólu, którego łatwo uniknąć, a gdy się pojawi jest dla kobiety bardzo dotkliwy, męczący.

- Na zajęciach pilatesu w ciąży poświęcam też dużo uwagi pracy nad mięśniami dna miednicy i przygotowaniu krocza do porodu, między innymi poprzez ćwiczenia oddechowe i naukę automasażu oraz technik rozciągających mięśnie dna miednicy, mających za zadanie zwiększyć szansę na poród bez nacięcia krocza lub jego pęknięcia. Ćwiczenia oddechowe pomagają się rozluźnić, skupić na swoim wnętrzu i kontakcie z dzieckiem. Niektóre z wykonywanych ćwiczeń oddechowych przygotują również do współpracy z dzieckiem podczas porodu oraz uświadamiają kobiecie, których mięśni będzie używać, rodząc - wyjaśnia.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? archiwum prywatne

Kiedy zacząć, kiedy przestać?

Ja zapisałam się na zajęcia w II trymestrze ciąży, choć już od jej początku chciałam praktykować jogę i pilates. Na mojej drodze stanęły jednak dwie przeszkody: terminy zajęć i zalecenia lekarskie. Zarówno joga, jak i pilates dla kobiet w ciąży odbywają się w ciągu dnia (choć pilates prowadzony przez Kasię znalazłam również w sobotę, ufff). Musiałam poczekać, aż lekarz zaleci mi przerwę od pracy. Druga, czysto medyczna przeszkoda sprowadza się do tego, że lekarze i trenerzy radzą wstrzymać się od ćwiczeń do końca I trymestru.

- Pilates zaczynamy ćwiczyć na zajęciach grupowych od końca 12- go tygodnia ciąży, czyli od okresu kiedy jesteśmy już pewne, że ciąża się utrzymała. Jeśli w przebiegu ciąży brak jest przeciwwskazań, to można trenować aż do samego porodu. Często kobiety jednego dnia jeszcze ćwiczą, a następnego rodzą - wyjaśnia instruktorka pilatesu. Podobnie rzecz się ma z ćwiczeniem jogi.

- Jeśli ćwiczyłaś jogę przed poczęciem (przed ciążą) przynajmniej na trzy miesiące do pół roku wcześniej, to  można ją kontynuować w trakcie pierwszego trymestru - oczywiście na specjalnych zasadach i najlepiej pod okiem nauczyciela. Panie rozpoczynające praktykę po poczęciu mogą zacząć dopiero od drugiego trymestru. W większości przypadków nie zaleca się rozpoczynania praktyki w ostatnim trymestrze ciąży - tłumaczy Beata.

Sprawdź pakiety opieki okołoporodowej!

A jak często?

Już po pierwszych zajęciach rozciągających byłam pełna euforii. Nie mogłam się zdecydować, czy bardziej podoba mi się joga czy pilates. Na pewno jednak pilates był dla mnie mniej wyczerpujący. W II trymestrze, uważanym za najbardziej sprzyjający samopoczuciu ciężarnej, częściej wybierałam jogę, lecz w trzecim trymestrze, gdy odczuwałam już skutki zmiany środka ciężkości, dołączyłam na zajęcia pilatesu.

Każda ciąża jest jednak inna i dla niektórych z Was joga może być zbyt. To bardzo indywidualna kwestia i decyzję należy podjąć przede wszystkim w oparciu o swój stan fizyczny. Jeśli jednak ktoś decyduje się ćwiczyć i chce odczuć wynikające z nich korzyści zaleca się, aby praktykował regularnie, najlepiej więcej niż raz w tygodniu.

- Najlepszym wyborem jeśli chcesz i możesz uczestniczyć w zajęciach grupowych, jest zacząć od 1-2  treningów w tygodniu. Wykorzystasz go na rozpoczęcie ćwiczeń, a obserwując swoje ciało przejdziesz stopniowo do treningu 3 razy w tygodniu. Najczęściej taka jest optymalna ilość ćwiczeń grupowych. Dzięki regularności unikamy przeciążeń - zachęca Katarzyna.

"Nawet 1 lub 2 razy przynoszą korzyści"

- Wszystko zależy od samopoczucia przyszłej mamy, wiec jeśli tylko jest chęć,  można ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale nawet 1 lub 2 razy przynoszą korzyści - dodaje Beata.

Treningi można wykonywać też w domu - w sieci znajdziecie dużo filmików z ćwiczeniami zarówno jogi, jak i pilatesu, ale to rozwiązanie jest polecane tylko osobom, które miały już do czynienia z tego rodzaju aktywnościami. Bo choć ćwiczenia wydają się powolne i delikatne, jest w nich dużo napięć i wzmocnień, często składają się na nie bardziej wymagające pozycje, a do tego spora dawka ćwiczeń rozciągających. Trzeba wykonywać je uważnie i co najważniejsze - zwracać uwagę na prawidłową technikę. Jeśli trenujemy pod okiem doświadczonego instruktora, wychwyci on błędy i poprawi postawę. Jeśli decydujemy się na ćwiczenia w domowym zaciszu, nikt nas nie skoryguje.

Przytoczę tu przykład mojej koleżanki, która wybrała ćwiczenia z YouTube'em, a po kilku tygodniach zaczęła narzekać na ból kości ogonowej. Po wizycie u lekarza została skierowana do fizjoterapeuty, aby naprawić to, co "zepsuła" podczas niewłaściwie wykonywanych ćwiczeń.

- Kluczowe jest to, aby ćwiczenia te były prowadzone przez doświadczonego trenera lub jeszcze lepiej fizjoterapeutę. Tylko wtedy pomagają przejść zdrowo przez okres ciąży, unikając przeciążeń typowych dla całego okresu od poczęcia dziecka do jego narodzin, które mogą się pojawić w różnych momentach ciąży - przekonuje terapeutka mięśni dna miednicy.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? Dlaczego warto ćwiczyć jogę i pilates? archiwum prywatne

Czego nie wolno?

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży są tak skonstruowane, by nie obciążały organizmu, miały umiarkowaną intensywność i odpowiednie tempo. Są bezpieczne - szczególnie pod okiem doświadczonych instruktorów. Czy są jakieś przeciwskazania? Instruktorki zgodnie twierdzą, że jeżeli lekarz prowadzący ciążę nie widzi przeciwwskazań do ruchu, to nie ma przeciwwskazań do praktyki jogi czy pilatesu. Ćwiczenia dopasowane są do potrzeb i możliwości kobiety w stanie błogosławionym.

- W czasie ciąży nie wykonuje się trudnych, wyczerpujących pozycji, żadnych intensywnych skrętów, asan na mięśnie brzucha, ani skoków. Pozycje stojące zaś można robić wtedy, gdy kobieta czuje się w miarę silna, nie ma skłonności do poronień, a ciąża przebiega bez powikłań. W żadnej pozycji nie należy ściskać brzucha, ani go napinać, lecz starać się o takie wyciąganie boków tułowia, by stworzyć jak najwięcej przestrzeni dla rozwijającego się dziecka. Nie należy wykonywać pozycji odwróconych przez kobiety, które wcześniej ich nie praktykowały - mówi trenerka jogi i podkreśla, jak ważne jest wzmacnianie i wydłużanie kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

W przypadku medycznych przeszkód, np. skracającej się szyjki macicy, gdy lekarz zaleca pacjentce leżenie, warto skontaktować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Taki specjalista przyjedzie do domu i pokaże kilka ćwiczeń terapeutycznych, które pomogą lepiej się poczuć do końca "leżącej" ciąży. Nawet w takiej sytuacji jest kilka pozycji, które nadal możemy wykonywać w domu -  odciążając dzięki nim szyjkę macicy, przynosząc ulgę kręgosłupowi i rozciągając klatkę piersiową. Wciąż pozostaje nam przygotowanie do porodu pod kątem prawidłowego oddechu.

Sporo już  wiemy o zaletach ćwiczeń w ciąży. Wiemy, że warto je wykonywać. Wystarczy znaleźć w sobie mobilizację - choć pewnie z tym najtrudniej. Pamiętajmy, że regularny trening, praca nad swoim ciałem we współpracy z oddechem, to prezent dla nas samych i naszego dziecka. Poród to prawdziwy maraton. Lepiej być w dobrej kondycji.

Więcej o: