1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Fitness w domu

Już z trzymiesięcznym malcem, gdy tylko zacznie sztywno trzymać główkę, możesz zacząć ćwiczyć...swoje mięśnie.
Zaproponowany przez nas trening obejmuje ćwiczenia na całe ciało - wysmukla uda, ujędrnia pośladki, wzmacniające mięśnie brzucha, ramion i klatki piersiowej, a także rozluźnia kręgosłup. Masz ochotę? To zaczynamy! Włącz muzykę, weź dziecko na ręce i maszeruj w miejscu, kołysz się na bok, skręcaj tułów w prawą i lewą stronę. Po takiej 3-4 minutowej rozgrzewce możesz bezpiecznie zacząć właściwy trening.

Ćwicz równowagę




Stań w na macie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Dziecko trzymaj w ramionach przytulone do siebie. Ugnij prawą nogę, jej stopę oprzyj na wewnętrznej stronie lewego uda powyżej kolana. Żeby utrzymać równowagę musisz stopą naciskać udo a udem stopę. Prawe kolano kieruj na zewnątrz a biodra lekko wypchnij do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, a następnie zmień stronę. Ta zaczerpnięta z jogi pozycja "drzewa" ćwiczy zmysł równowagi.

Wzmocnij uda




Usiądź na taborecie. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Dziecko trzymaj w ramionach przytulone do klatki piersiowej. Unieś nogę ugiętą w kolanie skrzyżuj ją i połóż na drugą nogę. Oderwij biodra i lekko unieś je w górę. Utrzymaj się w tej pozycji przez chwilę, cały czas mając proste plecy. Zrób 10 powtórzeń i zmień ustawienie nóg na kolejne 10 ćwiczeń drugą nogą. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud .

Ćwicz nogi




W leżeniu na plecach jedną nogę wyprostuj, drugą ugnij w kolanie. Dziecko posadź na swoim brzuchu podpierając je po bokach. Wyprostuj ugiętą nogę a następnie ugnij stawiając stopę za nogą wyprostowaną. Zrób 20 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo drugą nogą. W tym ćwiczeniu pracuje przednia strona uda.

Kształtuj pośladki




Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach. Siedzące na twoim brzuchu dziecko nadal podtrzymuj pod paszkami. Załóż nogę na nogę i w tej pozycji unieś biodra do góry. Wytrzymaj kilka sekund. Zrób 20 powtórzeń, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą nogę. Pracują mięśnie nóg i pośladków.

Wciągnij brzuch




Przyjmij pozycję leżenia na plecach. Dziecko posadź na swoim brzuchu. Robiąc wydech, zassaj brzuch tak, jakbyś chciała schować pępek do środka. Na wdechu rozluźnij się. Zrób 20 powtórzeń. Uaktywnisz w ten sposób mięsień poprzeczny brzucha.

Ujędrnij pośladki




Połóż się na plecach, pięty oprzyj na krześle lub taborecie. Trzymane pod pachami dziecko posadź sobie na brzuchu. Unieś biodra tak wysoko, by tułów i nogi ustawiły się w jednej linii. Powtórz to 20 razy. Ćwiczenie wzmacnia pośladki.

W leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami połóż dziecko na klatce piersiowej przodem do siebie. Chwyć je pod pachami. Unieś malucha w górę, prostując ręce w łokciach. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie służy nie tylko lepszej pracy mięśni ramion i klatki piersiowej, ale także wymianie czułych uśmiechów.

Pracuj nad mięśniami ramion




W leżeniu na plecach z wyprostowanymi nogami połóż dziecko na klatce piersiowej przodem do siebie. Chwyć je pod pachami. Unieś malucha w górę, prostując ręce w łokciach. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie służy nie tylko lepszej pracy mięśni ramion i klatki piersiowej, ale także wymianie czułych uśmiechów.

Formuj dolne partie




Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach i ustaw tak, żeby stopy znalazły się na szerokość bioder. Między kolana wsuń gumową piłkę i skrzyżuj stopy. Dziecko posadź sobie na brzuchu i plecami oprzyj je o swoje uda. Unieś biodra do góry, równocześnie ściskając piłkę. Powtórz 20 razy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pośladków, przywodziciele oraz mięśnie dna miednicy.

Rozluźnij plecy




a. Połóż dziecko na plecach na macie, uklęknij nad nim, podpierając się jak na zdjęciu. Dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami. Plecy trzymaj wyprostowane.




b. Z wydechem zacznij zaokrąglać plecy, robiąc "koci grzbiet". Na wdechu przyjmij pozycję wyjściową. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie to mobilizuje stawy kręgosłupa, zwiększa jego ruchomość i gibkość.




Napnij brzuch




Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach a stopy ustaw na szerokość bioder. Dziecko oprzyj na swoim brzuchu, podtrzymuj je, by utrzymało równowagę. Unoś na przemian raz prawą, raz lewą nogę ugiętą w kolanie. Wykonaj 20 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha osłabione po ciąży.

Więcej o: