1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Uch! Co za brzuch!

Mięśnie brzucha osłabione w czasie ciąży, trzeba po porodzie wzmocnić, bo są ważne dla całej sylwetki: stabilizują postawę i chronią narządy wewnętrzne.
Wiotki brzuch po ciąży to nie tylko problem estetyczny, choć o płaskim brzuchu marzy pewnie każda z nas. Osłabiony gorset mięśniowy, który tworzą między innymi mięśnie brzucha, może również dawać się we znaki bólami pleców. Trzeba go zatem wzmocnić jak najszybciej się da. W praktyce oznacza to, że trzeba odczekać co najmniej 6 tygodni, czyli do końca połogu. Dajmy czas mięśniom brzucha. Przez 9 miesięcy stopniowo się rozciągały, by zrobić miejsce powiększającej się macicy, teraz w kilka tygodni powinny się do siebie ponownie zbliżyć. Jeszcze dłużej ze wzmacnianiem tej partii ciała powinny poczekać kobiety, które miały cesarskie cięcie. Ich mięśnie są nie tylko osłabione ciążą, ale również były rozsuwane w czasie operacji. Cięcie dużego mięśnia, jakim jest macica, powinno się dobrze zabliźnić. Prezentowane ćwiczenia są dość intensywne, a więc przeznaczone dla tych z was, które doszły do pełnej formy i odzyskały siły po porodzie.

1. Wzmacniamy mięśnie proste brzucha

Połóż się na plecach na macie. Zegnij nogi w kolanach, stopy ustaw na podłożu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Zrób wdech. Napinając mięśnie brzucha (tak jakbyś chciała zbliżyć pępek do kręgosłupa), unieś tułów, odrywając od podłoża łopatki i wydychając powietrze. Jednocześnie unieś oba ramiona kilka centymetrów nad matę. Pamiętaj, aby głowa była oddalona od klatki piersiowej. Wzrok skieruj na sufit. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i wróć do leżenia. Powtórz 15-20 razy.

2. Pracuje górna część mięśnia prostego brzucha

W leżeniu na plecach ugnij kolana pod kątem 90° względem tułowia. Ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę, ramiona i łopatki, wypuszczając jednocześnie powietrze. Głowa powinna być oddalona od klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję 3 sekundy i wróć do leżenia. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

3. Ćwiczymy dolną część mięśnia prostego brzucha

Leżąc na plecach, unieś wyprostowane nogi do pionu, palce stóp skieruj do kolan. Oprzyj głowę na dłoniach. Napinając mięśnie brzucha, unieś ramiona i łopatki nad matę, jednocześnie wydychając powietrze. Głowa, tak jak w poprzednich ćwiczeniach, powinna być oddalona od tyłowia. Na przemian opuszczaj raz prawą, raz lewą nogę do kąta 45°. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa dociskaj do podłoża. Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Pracują skośnie mięśnie brzucha

Leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw na ziemi. Oprzyj prawą stopę na lewym kolanie. Prawe ramię wyprostuj do boku. Lewą dłoń podłóż pod głowę. Napinając mięśnie brzucha, unieś lewy bark i skieruj lewy łokieć w kierunku prawego kolana, jednocześnie wydychając powietrze. Wykonaj 15 skłonów, a następnie zmień stronę.

5. Ćwiczymy mięśnie skośnie i prostownik grzbietu

Oprzyj się na boku z wyprostowanymi nogami. Łokieć ustaw dokładnie pod barkiem Opierając się na przedramieniu i stopach, unieś biodra w górę. Drugą dłoń oprzyj na biodrze. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i opuść biodra na podłogę. Wykonaj 10 powtórzeń, a potem zmień stronę.

6. Wzmacniamy mięsień prosty i mięsnie skośne brzucha

W leżeniu na boku oprzyj się na przedramieniu, wyprostowane nogi ułóż lekko po skosie, tak abyś widziała swoje stopy. Unoś złączone nogi do kąta 45° nad podłożem. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień stronę.

7. Czas na mięśnie tułowia

Uklęknij na macie, ugięte łokcie ułóż pod barkami. Zadarte palce stóp oprzyj na podłodze, pięty skieruj w stronę podłogi. Wyprostuj nogi w kolanach, opierając tułów na przedramionach i palcach stóp. Pośladki i głowa powinny znajdować się w linii barków. Wytrzymaj w pozycji "deski" 30 sekund. Jeśli czujesz się pewnie, możesz naprzemiennie unosić proste nogi. Opuść kolana, usiądź na pośladkach, chwilę odpocznij. Powtórz ćwiczenie. To ćwiczenie skutecznie wzmacnia mięśnie posturalne, w tym głębokie mięśnie brzucha.

8. Na koniec mięśnie brzucha i pleców

Uklęknij na macie, ugięte w łokciach ramiona ułóż pod barkami. Zadarte palce stóp oprzyj na podłodze i wyprostuj nogi w kolanach. Napnij mięśnie brzucha i naprzemian uginaj raz jedną, raz drugą nogę. Kolano kieruj w stronę łokci. Ruch powinien być dynamiczny. Pilnuj, żeby nie opuszczać dolnej części palców (odcinka lędźwiowego). Powtórz ćwiczenie 20 razy. Dwa ostatnie ćwiczenia, skąd inąd bardzo skuteczne, wymagają sporo siły. Są przeznaczone dla zaawansowanych.

Konsultacja Katarzyna Sempolska, instruktorka fitness, autorka zajęć dla kobiet w ciąży "Aktywne 9 miesięcy"

Więcej o:
Komentarze (1)
Uch! Co za brzuch!
Zaloguj się
  • voila

    Oceniono 2 razy 2

    Bzdury do kwadratu. Te ćwiczenia nie nadają się do ćwiczeń po porodzie, bez konsultacji z fizjoterapeutą - nim się weźmiemy za brzuch trzeba sprawdzić czy nie doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha. Ćwicząc nieumiejętnie to co zaprezentowaliście nożna się dorobić się przepukliny pępkowej.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX