1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Spacer w wersji fit

Codzienny spacer jest ważny nie tylko dla niemowlęcia. Tobie również pomoże wrócić do sylwetki sprzed ciąży i nabrać więcej wigoru.
Zamiast eleganckich pantofelków włóż na spacer wygodne sportowe buty. I pchając wózek z maluchem, wyrusz na... trening. Niekoniecznie codziennie, ale 2-3 razy w tygodniu. Najpierw na ćwiczenia w czasie spaceru poświęć 20-30 minut. Wraz z poprawą kondycji, stopniowo, z tygodnia na tydzień, przedłużaj trening do około 50 minut. Nie musisz trenować sama! Możesz się umówić na ćwiczenia w parku z innymi mamami.

Rozgrzewka

1. Trening zacznij od szybkiego marszu z wózkiem.

Maszeruj w dość szybkim tempie około 20 minut. Staraj się rozluźnić obręcz barkową, nie podnoś barków ani nie usztywniaj ramion. Najlepiej, żebyś podczas tej części treningu miała lekko przyspieszony oddech, ale nie zadyszkę.

Sposoby na urozmaicenie marszu:

•  Co parę kroków dynamicznie ugnij raz prawe, raz lewe kolano i zbliż piętę do pośladka.

•  Pchaj wózek na przemian raz prawą, raz lewą ręką (jeśli koła wózka są skrętne, zablokuj je do jazdy na wprost). Równocześnie wolną ręką zrób obszerne krążenia w tył.

2. Rozgrzej stawy biodrowe i kolanowe.

Stań przodem do wózka, oprzyj dłonie na rączce. Ustaw stopy na szerokość bioder. Unieś prawą nogę ugiętą w kolanie. Lekkim zamachem przenieś nogę do tyłu. Powtórz ten ruch 15 razy prawą i 15 razy lewą nogą.

3. Jeśli makuch nie śpi, wyjmij go z wózka.

Trzymając dziecko pionowo blisko swojej klatki piersiowej, wykonaj skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo. Staraj się nie ruszać biodrami. Uruchom mięśnie skośne brzucha. Wykonaj 20 powtórzeń.

Ćwiczenia wzmacniające uda i pośladki

1. Wypady w przód

Trzymając dłonie oparte na rączce wózka, zrób wypad lewą nogą w przód. Trzymaj plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone. Patrz przed siebie. Pamiętaj, aby zachować kąt prosty pomiędzy łydką i udem. Kolano zgiętej nogi nie może wyjść poza linię stopy. Następnie zrób wypad drugą nogą. Przesuwaj się w ten sposób, robiąc po 8 wypadów raz na jedną, raz na drugą nogę.

2. Wypady do boku naprzemienne

Stań przodem do wózka. Lewą rękę oprzyj na rączce wózka, a prawą na biodrze. Zrób wypad w bok w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, zmień rękę i wykonaj wypad w bok w lewo. Plecy trzymaj prosto, brzuch wciągnięty, nie wypinaj pupy do tyłu.

3. Wymachy nogi w tył

Stojąc przodem do wózka, oprzyj dłonie na rączce, wyprostuj kręgosłup, wciągnij brzuch, kość łonową wypchnij delikatnie do przodu. Stojąc na lekko ugiętej lewej nodze, unieś prawą nogę w tył. Zrób 12 wymachów w tył, pilnując, by nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Zmień nogę i wykonaj kolejne 12 powtórzeń.

4. Wymachy nogi do boku

Stań przodem do wózka i oprzyj dłonie na rączce. Ustaw stopy dość blisko siebie, stój na lekko ugiętych kolanach. Plecy wyprostowane, brzuch wciągnięty. Unoś prawą nogę do boku i powoli opuszczaj 10 razy. Następnie zmień stronę i wykonaj to ćwiczenie lewą nogą.

Ćwiczenia rozciągające

1. Rozciągnij mięśnie łydek.

Stań przodem do wózka, dłonie oprzyj na rączce. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prawą nogę ugnij w kolanie, a lewą odstaw do tyłu, opierając na palcach. Dociśnij lewą piętę do podłoża. Wytrzymaj ok. 30 sekund. To samo ćwiczenie zrób na lewą nogę.

2. Rozciągnij mięsień czworogłowy uda.

Stojąc przodem do wózka, lewą rękę oprzyj na rączce wózka. Lewą nogę ugnij w kolanie, chwyć lewą stopę prawą dłonią. Staraj się dotknąć piętą do pośladka. Kolana powinny być blisko siebie. Biodra lekko wypchnij do przodu. Wytrzymaj 30 sekund. Zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie.

Więcej o:
Komentarze (1)
Spacer w wersji fit
Zaloguj się
  • mamitati.pl

    0

    Taki spacer z wózkiem to naprawdę idealny sposób na zachowanie zdrowia i odzyskanie sylwetki po ciąży, więc każda mama powinna przemyśleć ten pomysł na codzienną aktywność. Jednak nie można zapominać o doborze odpowiedniego obuwia oraz stroju, ponieważ nawet jeśli nasze tempo nie będzie zbyt szybkie, a my nie zamierzamy się jakoś szczególnie forsować, niewygodne obuwie i nieodpowiednio dopasowana bielizna, bardzo mogą nam zaszkodzić. I zamiast odczuwać przyjemność po przechadzce, będziemy cierpieć. Można wybrać na przykład obuwie biegowe, z odpowiednio wyprofilowaną podeszwą. Wybierzmy buty do biegania po mieście, po asfalcie. Ponieważ z wózkiem będziemy raczej poruszać się po alejkach w parku, chodnikach, itp., czyli po twardej nawierzchni, taki rodzaj butów będzie najlepszy. Nie trzeba oczywiście kupować od razu super profesjonalnego obuwia i płacić za nie fortunę, absolutnie nie. Ale raczej nie wybierajmy na takie przechadzki trampek czy tenisówek z cieniutką podeszwą. I jeszcze słowo o bieliźnie – bo to też bardzo ważne! W tym przypadku również udajmy się raczej do sklepu sportowego, a nie bieliźniarskiego. Biustonosz sportowy bez szwów, idealnie dopasowany oraz bezszwowe majtki – to jest to czego nam trzeba!

    www.Mamitati.pl - sklep dla dzieci

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX