1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Jak ćwiczyć z dzieckiem

Ćwiczyć najlepiej w grupie - wtedy mamy większą motywację. Świeżo upieczonym mamom proponujemy trening w pigułce w minigrupie. Mama i dziecko.
Jest kilka newralgicznych partii ciała, które warto wzmocnić po porodzie. Zacznijmy od tych, które po ciąży są najbardziej osłabione, oraz od tych, które bardzo nam się przydadzą w najbliższym czasie. Pierwsze to mięśnie brzucha, które można zacząć ćwiczyć mniej więcej sześć tygodni po porodzie naturalnym i najwcześniej trzy miesiące po cesarskim cięciu. Trzeba wzmocnić zarówno mięsień prosty, jak i skośne mięśnie brzucha, a także te głębokie, które tworzą gorset mięśniowy, stabilizując kręgosłup. Drugie to mięśnie ramion i obręcz barkowa - silne ręce przydadzą się do noszenia malucha.

Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha i ramiona

Połóż się na macie rozłożonej na podłodze. Chwyć dziecko pod pachami, unieś je na ugiętych w łokciach rękach nad sobą. Nogi zegnij w kolanach i unieś w górę, następnie podnieś tułów, zbliżając żebra do kości biodrowych. Broda powinna być oddalona od mostka. Wytrzymaj 3 sekundy w górze i wróć do leżenia. Zrób 3 serie po 15 powtórzeń. To ćwiczenie można również wykonać, nie unosząc tułowia, ale spinając mocno mięśnie brzucha i odrywając od maty tylko głowę i łopatki.

Jeśli jesteś w lepszej formie, wykonaj to ćwiczenie z prostymi nogami.

Ćwiczenie na talię i ramiona

Połóż się na boku na macie, dziecko połóż obok siebie. Tułów, biodra, nogi i stopy powinny znajdować się w jednej linii. Oprzyj się na przedramieniu dolnej ręki i unieś biodra do góry. Stopa górnej nogi powinna leżeć na stopie dolnej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji około minuty. Pamiętaj, żeby utrzymywać napięty brzuch i nie obniżać bioder. Jeśli nie możesz utrzymać pozycji, spróbuj zrobić to ćwiczenie na ugiętych kolanach. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na brzuch, obręcz barkową i ramiona

Połóż dziecko na plecach na macie. Uklęknij nad nim, ułóż przedramiona po obu stronach dziecka. Napnij brzuch, wyprostuj prawą rękę, opierając się na dłoni, następnie wyprostuj lewą rękę, także opierając się na dłoni. Zegnij prawą i oprzyj ją znów na przedramieniu. Zegnij lewą - wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicząc, plecy trzymaj prosto, pilnuj, aby nie wyginać ich w odcinku lędźwiowym. Zrób 3 serie po?8?powtórzeń. Jeśli jesteś w lepszej kondycji, ćwicz na wyprostowanych nogach. 

Konsultacja Agata Radziwoniuk, mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym, trenerka w warszawskim klubie Aplauz, mama?7-miesięcznej Marysi.

Więcej o: