1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Ćwiczenia w ciąży - które są najlepsze dla Ciebie?

Jeśli zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla kobiet w ciąży. Jak wybrać ćwiczenia w ciąży najodpowiedniejsze dla ciebie? Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem - on potwierdzi, czy wybrana aktywność jest dla ciebie wskazana. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć.
Joga

Ostatnio bardzo modna. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić swoje ciało, a inni - by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie. Dzięki kolejnym asanom mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować swoje ciało do porodu. Joga dla ciężarnych to łagodniejsze wydanie zwykłej jogi.

Jak wygląda trening: Na lekcjach wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia.

Co to daje: Przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców. Ułatwia też oddychanie, zapewniając dobry dopływ tlenu do nienarodzonego maleństwa. Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga utrzymać przyrost masy ciała w granicach normy, a także uelastycznia biodra, miednicę i wnętrza ud.

Dla kogo: Na rozpoczęcie praktyki nigdy nie jest za późno. Kobiety, które nie miały wcześniej styczności z asanami, po konsultacji ze swoim lekarzem lub doświadczoną położną mogą rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, zaawansowane mogą nadal wykonywać swoje ćwiczenia, oczywiście przy zachowaniu ostrożności.

Gimnastyka

Najpopularniejszy chyba rodzaj ćwiczeń w ciąży. Każdy klub, prowadzący zajęcia dla przyszłych mam, ma odmienny program zajęć. Jedno jest wspólne: są one tak dobrane, by nawet mało aktywne kobiety z nich skorzystały, wzmacniając swoje ciało i przygotowując się do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla kobiet, które wolą zajęcia na lądzie, oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju - resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań.

Jak wygląda trening: Takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych programów treningowych, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży. Mogą to być np. ćwiczenia Body Ball, z dużymi piłkami (wykorzystują one balansowanie ciałem i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę); Pilates - ćwiczenia na macie, które uczą prawidłowego oddychania, poprawiają kondycję i wzmacniają całe ciało, oraz joga, dzięki której można lepiej poczuć własne ciało. Zajęcia mogą kończyć się ćwiczeniami oddechowymi i relaksem. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.

Co to daje: Gimnastyka usprawnia całe ciało, koryguje postawę, uczy prawidłowego zachowania się podczas wykonywania codziennych czynności (np. podnoszenia ciężkich przedmiotów), uelastycznia mięśnie dna miednicy oraz ćwiczy prawidłowe oddychanie (szczególnie przydatne podczas porodu). Pozwala opanować techniki relaksacyjne.

Dla kogo: Zarówno dla aktywnych kobiet, jak i tych, które dopiero chcą rozpocząć ćwiczenia.

Aqua fitness

Ćwiczenia w wodzie to jedna z najbezpieczniejszych i najzdrowszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów rąk i nóg oraz kręgosłupa. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie intymności, mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji dobry sposób na usprawnienie ciała.

Jak wygląda trening: Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stojąc na brzegu lub w wodzie, pokazuje kolejne sekwencje ruchów. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu) - wtedy korzysta się ze specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów: rurek piankowych, pasów, rękawic, desek do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut.

Co to daje: Odciąża stawy i kręgosłup, wzmacnia mięśnie całego ciała, zwiększa ich elastyczność. Podobnie dzieje się ze ścięgnami i więzadłami. Ćwiczenia w wodzie poprawiają ogólną kondycję i równowagę, uspokajają.

Dla kogo: Dla wszystkich, zarówno dla kobiet w początkowej ciąży, jak i w zaawansowanej. Aqua fitness mogą trenować panie wysportowane i początkujące, także te mające kłopoty z kręgosłupem. Nie trzeba umieć pływać.

Siłownia

Rodzaj aktywności, której nie zaleca się rozpoczynać podczas ciąży. Natomiast kobiety, które już wcześniej chodziły na siłownię, nie muszą z niej rezygnować. Wystarczy, że zmodyfikują ćwiczenia i ilość powtórzeń stosownie do zaawansowania ciąży - najlepiej oczywiście pod okiem instruktora. Jeśli jednak uważasz, że właśnie na siłowni chciałabyś ćwiczyć, przygotowując się do porodu, najpierw upewnij się u swojego lekarza, czy nie widzi przeciwwskazań, a potem znajdź dobrego trenera, który opracuje dla ciebie specjalny trening.

Jak wygląda trening: Kobiety w ciąży nie powinny "pakować" dla rozbudowania mięśni - ćwiczenia siłowe nie są przeznaczone dla nich. Zawsze jednak możesz wybrać takie, które nie zaszkodzą rozwijającemu się dziecku. Możesz ćwiczyć mięśnie rąk, nóg, odpowiednio dobierając intensywność tych ćwiczeń. Dla ciężarnych polecany jest też rower stacjonarny, który jest nawet lepszy niż zwykły, bo nie ma niebezpieczeństwa urazu podczas wywrotki (co jest możliwe w czasie wycieczek w teren na zwykłym rowerze). Dobra jest też maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana.

Co to daje: Dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni usprawniają organizm, podnosząc jego wydolność.

Dla kogo: Dla kobiet mających już doświadczenie w treningu na siłowni. Pod okiem instruktora i za zgodą lekarza!

Spacer

Najprostsza forma ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i obuwia.

Jak wygląda trening: Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od 20-30 minut. Stopniowo zwiększaj czas oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest organizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi. Żeby urozmaicić codzienne wędrówki, możesz, korzystając z parkowej ławeczki, wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. stając w odległości jednego kroku od ławki i opierając na jej oparciu ręce, wykonuj coś w rodzaju pompek (wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej). Możesz też chodzić z kijkami do nordic walking - wówczas marsze będą bezpieczniejsze (w ciąży rośnie brzuch, zmienia się środek ciężkości ciała, łatwiej więc stracić równowagę) i bardziej efektywne - podczas chodzenia z kijkami pracuje znacznie więcej mięśni, także mięśnie ramion, które często u kobiet są słabe. Kije możesz wykorzystać do rozgrzewki, jak również do ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg po treningu.

Co to daje: Poprawia sprawność krążeniowo-oddechową, dotlenia. Ćwiczenia przy ławeczce wzmacniają i rozciągają mięśnie, a kontakt z przyrodą, gdy spacerujesz w parku lub w lesie, relaksuje.

Dla kogo: Dla wszystkich.

Więcej o:
Komentarze (3)
Ćwiczenia w ciąży - które są najlepsze dla Ciebie?
Zaloguj się
  • krosno_5

    Oceniono 2 razy -2

    Ja wybrałam basen i jogę dla mam- dla mnie najlepsze, bo jestem w ciąży bliźniaczej i potrzebuję odciążenia kręgosłupa dwa razy mocniej ;) Z bielizny którą wybrałam to na basen strój dla mam w ciąży z HM taki czarny, a do jogi to stanik z YajLee, bo dobrze trzyma i rośnie z piersiami, pozdrawiam :)

  • Edith Jub?re

    Oceniono 1 raz -1

    Tutaj również dobry artykuł:
    akpolbaby.pl/pl/news/14_Jak-%C4%87wiczy%C4%87-w-czasie-ci%C4%85%C5%BCy-.html
    Polecam lekturę.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX