1. I trymestr ciąży

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
  2. II trymestr ciąży

    1. 15
    2. 16
    3. 17
    4. 18
    5. 19
    6. 20
    7. 21
    8. 22
    9. 23
    10. 24
    11. 25
    12. 26
    13. 27
  3. III trymestr ciąży

    1. 28
    2. 29
    3. 30
    4. 31
    5. 32
    6. 33
    7. 34
    8. 35
    9. 36
    10. 37
    11. 38
    12. 39
    13. 40
  4. I rok życia

    1. 1
    2. 2
    3. 3
    4. 4
    5. 5
    6. 6
    7. 7
    8. 8
    9. 9
    10. 10
    11. 11
    12. 12
    13. 13
    14. 14
    15. 15
    16. 16
    17. 17
    18. 18
    19. 19
    20. 20
    21. 21
    22. 22
    23. 23
    24. 24
    25. 25
    26. 26
    27. 27
    28. 28
    29. 29
    30. 30
    31. 31
    32. 32
    33. 33
    34. 34
    35. 35
    36. 36
    37. 37
    38. 38
    39. 39
    40. 40
    41. 41
    42. 42
    43. 43
    44. 44
    45. 45
    46. 46
    47. 47
    48. 48
    49. 49
    50. 50
    51. 51
    52. 52

Podaj: planowaną datę porodu lub datę urodzin dziecka

Dieta w ciąży - zbudować człowieka

Twoje dziecko, już ukształtowane, Teraz będzie przede wszystkim rosnąć. Oboje potrzebujecie nieco więcej kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.
Jeżeli na co dzień naprawdę zdrowo się odżywiasz, nie musisz nic zmieniać. Tylko od początku 4. miesiąca zwiększ nieco porcje lub dodaj jeden posiłek, tak by dostarczać organizmowi ok. 360 kcal więcej. W rzeczywistości jednak trudno znaleźć osobę, której dieta byłaby bliska ideału. Zwykle bardziej ulegamy apetytowi niż wytycznym dietetyków.

W ciąży warto starać się to zmienić, bo teraz zdrowa dieta jest naprawdę ważna - dla was obojga. To nie znaczy, że jedzenie ma być przymusem, a nie przyjemnością. Przecież z pełnowartościowych produktów da się zrobić pyszne dania. Trzeba tylko pamiętać o kilku ważnych zasadach.

<

1. Rozsmakuj się w pełnych ziarnach

Pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb z mąki razowej, grube kasze, nieoczyszczone płatki zbożowe, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron) powinny być podstawą diety. Zawierają złożone węglowodany (które, prócz innych zalet, na dłużej sycą głód) oraz całą masę witamin (głównie z grupy B, także kwas foliowy) i minerałów (cenny magnez, żelazo, potas). Zrezygnuj za to z białej mąki (a dokładniej wykonanych z niej klusek, naleśników, pierogów, pieczywa), oczyszczonego ryżu, przetworzonych i dosładzanych płatków śniadaniowych.

2. Szukaj białka

Białko to budulec tkanek, potrzebujecie go teraz oboje.

Najlepszym źródłem są: chude mięso (drób, schab, czasem polędwica), ryby (te dla odmiany mogą być i chude, i tłuste - ważne, by te tłuste pochodziły z czystych wód, bo właśnie do tłuszczu przenikają toksyny), jaja (najlepiej z hodowli ekologicznych), chude mleko i jego przetwory. Wśród roślin najbogatsze w białko są warzywa strączkowe - soja, fasola.

3. Pij dużo wody

Z większa się objętość krwi w organizmie. Pij min. 2-2,5 litra płynów (w ten bilans nie wliczaj kawy ani herbaty, działających moczopędnie, a więc usuwających wodę z ciała).

Przede wszystkim powinna to być niegazowana woda mineralna. Możesz też pić świeżo wyciskane soki bez cukru (nie za wiele, szczególnie jeśli za dużo przybierasz na wadze), niesłodzone napoje mleczne, herbaty ziołowe (jedna porcja naparu dziennie) i owocowe.

Z kawy i czarnej herbaty lepiej rezygnować, choć filiżanka dziennie nie zaszkodzi. Nie pij słodzonych ani barwionych napojów.



4. Wybieraj dobre tłuszcze

Potrzebny ci tłuszcz zarówno roślinny (dobrym źródłem kwasów nienasyconych jest niskoerukowy olej rzepakowy i oliwa z oliwek), jak i niewielkie ilości tłuszczu zwierzęcego (znajdziesz go np. w produktach mlecznych) - zawarty w nim cholesterol przyda się przy budowie nowych tkanek. Przyda się też tłuszcz rybi (z łososia, makreli) - to źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, pełniących ważną funkcję w budowie układu nerwowego.



5. Nie trać witamin

Potrzebne ci większe niż zwykle dawki witaminy C (jej dobre źródła to czarne porzeczki, truskawki, cytrusy, kiwi, natka pietruszki, kapusta, papryka), beta-karotenu (ciemnozielone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa), witamin z grupy B (ciemnozielone warzywa, pełne ziarna, orzechy, pestki). Produkty weń obfite jedz na surowo (to, co się da) lub poddawaj jak najkrótszej obróbce termicznej, najlepiej gotując w parowarze ze specjalną opcją zachowywania witamin. Jesienią i zimą wybieraj warzywa i owoce, które o tej porze roku są jeszcze całkiem rześkie (kapusta, jabłka, cytrusy) lub mrożonki - straty witamin podczas mrożenia są minimalne.

6. Pochłaniaj minerały

W ciąży jedz produkty bogate w wapń (mleko i jego przetwory, ryby morskie, suszone figi, migdały, soja), żelazo (mięso białe i czerwone, wątróbka, ryby, żółtko jaja), magnez (pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona). Przydadzą się także inne minerały (z wyjątkiem sodu, który jemy i tak w nadmiarze w słonych produktach): cynk, fosfor, jod. Dostarczy ich dieta różnorodna, bogata w ryby, orzechy, kiełki, nasiona i pestki (dodawaj je do każdej porcji sałatki, posypuj nimi kanapki), pełne ziarna, świeże warzywa (rzodkiewki, ciemnozielone warzywa - jarmuż, brokuły, szpinak) i owoce. Lekarz poleci ci także preparat witaminowo-mineralny, który dodatkowo zaspokoi potrzeby dziecka i twoje.

7. Zapewnij dobre wchłanianie

Witaminy i minerały dobrze czują się w zgranych duetach. Produkty bogate w żelazo zagryzaj tymi z witaminą C (lub popijaj sokiem z pomarańczy albo porzeczki). By organizm przyswoił wapń, potrzebna mu witamina D (tłuszcz ryb morskich, mleko, ale także niewielka dawka światła słonecznego podczas codziennego spaceru). Magnez lubi witaminę B6 (ich połączenie znajdziesz w kaszy gryczanej, razowym chlebie). Dobre wchłanianie innych składników zapewni różnorodna, urozmaicona dieta.

8. Pamiętaj o błonniku

Potrzebne ci nie tylko składniki odżywcze, ale także błonnik, który - choć nie wchłania się z przewodu pokarmowego - reguluje pracę jelit. Znajdziesz go w warzywach (strączkowych, korzeniowych), owocach świeżych (awokado, maliny, jabłka, porzeczki) i suszonych (śliwki, morele, rodzynki, banany, figi, daktyle, jabłka), orzechach, nasionach, produktach pełnoziarnistych, otrębach.

9. Postaw na zdrowe przekąski

Nawet jedząc regularnie 5-6 posiłków dziennie, możesz pomiędzy nimi zgłodnieć. Nietrudno wtedy poddać się impulsowi i zjeść kalorycznego batona czy pączka. Nie o takie dodatkowe 300 kcal w diecie chodzi. Miej zawsze przy sobie zdrową przekąskę: owoce, warzywa, wafle z brązowego ryżu, pestki dyni czy słonecznika, suszone owoce, przecier owocowy w słoiczku, napój mleczny, pełnoziarnistego herbatnika.

10. Zrezygnuj z... pustych kalorii

Odstaw słodycze, jedzenie typu fast food, chipsy, chrupki, słodzone napoje i alkohol (ten ostatni także z innych względów). Jedząc je, nie tylko tyjesz, ale także fundujesz sobie i dziecku sporą dawkę konserwantów, barwników, polepszaczy, aromatów, emulgatorów, soli, cukru...

Więcej o: