Całe życie staramy się dbać o linię, a przynajmniej obiecujemy sobie, że zaczniemy to robić już od przyszłego tygodnia. W czasie ciąży wszystko się zmienia. Rosnące w brzuchu maleństwo to świetny pretekst dla kolejnej przekąski...
Oczywiście, że przez te dziewięć miesięcy trzeba przybrać na wadze. Ale ile? Wszystko zależy od tego, jaką miałaś wcześniej sylwetkę. Osobista ocena rzadko jest tu obiektywna, warto więc posłużyć się wskaźnikiem masy ciała BMI (patrz ramka na sąsiedniej stronie).
Trymestr po trymestrze
W pierwszym trymestrze przytyjesz ok. 2 kg. Ale jeśli męczą cię wymioty, możesz nawet stracić kilka kilo. Jeżeli jesteś bardzo szczupła, powinnaś przytyć więcej. Jeśli masz nadwagę, uważniej komponuj swoją dietę, by ograniczyć przyrost wagi.
W drugim i trzecim trymestrze powinien on wynosić po 6-7 kg. W sumie daje to ok. 12-13 kg. Oczywiście każda z nas może przybierać na wadze w swoim tempie. Niepokoić może przyrost wagi ponad 5 kg na miesiąc.
Przytyć tyle, ile trzeba
Waga dziecka nie jest związana bezpośrednio z ilością przybranych w czasie ciąży kilogramów. Jest za to związek między figurą matki sprzed ciąży i wagą dziecka tuż po urodzeniu. Kobietom, które miały wcześniej nadwagę, częściej rodzą się większe noworodki. Panie zaś, które przybrały dużo w ciąży, nie zawsze rodzą duże dzieci, czasem jest wręcz odwrotnie.
Nadwaga w ciąży sprzyja nadciśnieniu lub cukrzycy ciążowej. Nadciśnienie upośledza dopływ krwi i składników odżywczych do dziecka, czego efektem może być niska waga urodzeniowa. Przy cukrzycy zaś dzieci często rosną zbyt duże, co może prowadzić do kłopotów przy porodzie i późniejszej otyłości. Również szczupłe kobiety, jeśli odżywiają się prawidłowo, rodzą dzieci o normalnej masie ciała. Jeśli jednak mama przytyje poniżej normy, dziecko może urodzić się zbyt małe.
Odchudzanie zakazane
W czasie ciąży przytyć trzeba. Najlepiej w sam raz, nie za dużo, nie za mało. Nie wolno się odchudzać! Żywność musi dostarczać przyszłej mamie i dziecku wszystkich elementów niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania. Dieta niskokaloryczna tego nie zapewni. Odchudzanie w ciąży może skończyć się przedwczesnym porodem, zaburzeniami w rozwoju dziecka (zwłaszcza mózgu i układu nerwowego), a także niską masą urodzeniową. Równie niewskazana jest w ciąży nadwaga. Jeśli przytyjesz za dużo, będzie ci ciężej pod koniec ciąży. Mogą pojawić się bóle pleców, żylaki, obrzęki, a także poważniejsze kłopoty, np. nadciśnienie i cukrzyca. Poród może być trudniejszy, a rany po nacięciu krocza lub po cięciu cesarskim gorzej się goją. Także karmienie piersią gorzej przebiega u otyłych mam.
Ruch pożądany
Tyciu sprzyja brak ruchu i umiaru w jedzeniu. Znaczenie mają też czynniki genetyczne. Szybciej tyją kobiety, które ciążę zaczynały z nadwagą, mamy w nieco dojrzalszym wieku i te, których organizm ma skłonność do zatrzymywania wody. Również palaczki, jeśli na wieść o ciąży rzuciły papierosy i zagłuszają nikotynowy głód słodkimi przekąskami. Ale to nie powód, by nie rzucać palenia w ciąży!
Gimnastyka pozwala utrzymać dobrą formę i spalić nadprogramowe kalorie. W ciąży można ćwiczyć, o ile nie jest ona zagrożona. Nie mówimy o sportach grożących upadkiem, jak narty czy jazda konna. Najlepsze na czas ciąży są pływanie, joga i spacery.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - część 1
Dobra dieta
Przed ciążą dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok. 1800 kcal. W pierwszym trymestrze dodatkowe kalorie nie są potrzebne, w kolejnych wystarczy 300-500 kcal dziennie więcej. Pięć niedużych posiłków dziennie to
zapewni. Między posiłkami można pogryzać owoce, surowe warzywa, chrupkie pieczywo, orzechy. Warto zrezygnować ze słodyczy, wędlin i napojów gazowanych. Często sięgać po warzywa, owoce, ryby, chude mięso, makaron, ryż, razowe pieczywo.
I pić co najmniej dwa litry wody dziennie.
Naturalny powrót do formy
Tuż po porodzie stracisz 5-7 kg. Tyle waży dziecko wraz z wodami płodowymi i łożyskiem. W ciągu następnych kilku dni ubędzie ci jeszcze 1-2 kg. Reszta zależy od ciebie. Warstewka tłuszczu stanowi naturalne zapasy na czas karmienia. Nie warto walczyć z nimi zaraz po porodzie. Gwałtowne odchudzanie może cię osłabić i zmniejszyć ilość pokarmu. Jeśli będziesz odżywiać się rozsądnie i ćwiczyć, wrócisz do formy za kilka miesięcy.
Co ile waży pod koniec ciąży
płód - 3,5 kg
macica - 1 kg
łożysko - 0,8 kg
płyn owodniowy - 1,2 kg
piersi - 0,5 kg
woda zatrzymana w organizmie - 1,5 kg
zwiększona ilość osocza krwi - 1,5 kg
Razem 10 kg
Cała reszta (powyżej 10 kg) to tłuszcz.
Ile możesz przytyć? To zależy od BMI przed ciążą...
BMI=waga ciała [kg]/(wzrost [m])2
Na przykład BMI (indeks masy ciała) pani ważącej 49 kg i mierzącej 160 cm wynosi: 49:(1,6)2, czyli: 49:2,56=19,1. Pożądany przyrost wagi w ciąży obrazuje poniższa tabela:
Oczywiście te dane dotyczą ciąży pojedynczej. Jeśli spodziewasz się więcej niż jednego dziecka, musisz liczyć się z tym, że przytyjesz więcej. Jednak nawet przyszłe mamy bliźniaków nie powinny przybrać na wadze ponad 20 kg. Nie ma natomiast znaczenia, którego dziecka się spodziewasz, zalecenia dotyczące przyboru wagi są takie same w każdej kolejnej ciąży.
