Zdrowy posiłek dla ucznia - co powinno się w nim znaleźć?

Wiemy, że w codziennym menu nie powinno zabraknąć cennych dla zdrowia składników odżywczych, a posiłki powinny być regularne. Największym problemem jest wprowadzenie tych zasad w życie.

Wypracowanie prawidłowych nawyków żywieniowych nie jest najłatwiejszym zadania, warto jednak podejmować kolejne próby, szczególnie jeśli w grę wchodzi dobra kondycja psychofizyczna dziecka w wieku szkolnym. Jak to robić? Podpowiadamy.

Sięgaj po sezonowe owoce i warzywa

Jesień to piękna pora roku - i nie chodzi tu jedynie o jej wyjątkowe barwy, ale również o skarby, które przynosi nam w darze, a które odpowiednio zagospodarowane pomogą nam komponować wyjątkowe - kolorowe, aromatyczne, smaczne i zdrowe - posiłki. To właśnie jesienią możemy korzystać z obfitości warzyw i owoców sezonowych z których sporządzać można mnóstwo atrakcyjnych potraw.

Ważna jest jakość, ale nie zapominaj o ilości

Pamiętajmy przede wszystkim o tym, aby dzieci spożywały pięć posiłków dziennie. W roku szkolnym musimy zwrócić szczególną uwagę na to, co dziecko je na drugie śniadanie, bo to właśnie ten posiłek najczęściej zastępowany jest przez fast foody i przekąski. Pięć niewielkich i właściwie skomponowanych posiłków, spożywanych w miarę regularnie, to jeden ze wspomnianych już wyżej, filarów prozdrowotnej diety.

Kotleciki z łososia [HAPS KIDS]

Prawidłowe wybory od małego

Nawet najzdrowszy posiłek pozostanie takim jedynie w teorii, gdy dziecko będzie się wzbraniało przed jego spożyciem. Tak naprawdę już we wczesnej fazie życia, wdrażając pierwsze stałe pokarmy do diety dziecka, mamy wpływ na kształtowanie jego zdrowia w późniejszym okresie. Jeśli od małego będziemy uczyć dziecko prawidłowych wyborów, czyli sięgania po owoce i warzywa w miejsce słodyczy, z dużym prawdopodobieństwem nawyk ten zostanie utrwalony i będzie powielany w przyszłości. Natomiast sam smak słodyczy będzie dla niego zbyt słodki, podobnie będzie z przesolonymi przekąskami.

Z drugiej strony, nadmierna asceza również nie jest wskazana. Prędzej czy później, dziecko, za namową rówieśników, spróbuje "zakazanego owocu", czyli w tym przypadku: chipsów, burgerów, batoników itp.

Nie zapomnij o przekąskach

Regularnie spożywane, pełnowartościowe posiłki zapobiegają pojawieniu się odczucia głodu, które zazwyczaj zaspokajane jest za pomocą słodkich lub słonych przekąsek, dostępnych niemal na wyciągnięcie ręki - w każdym sklepie spożywczym. Warto więc zadbać o to, by dziecko zabierało ze sobą zdrowe przekąski, które będą zarazem pełnowartościowym pożywieniem.

Przykłady? Zamiast zwykłych chipsów ze sklepu - upieczone w domu chipsy z batatów, jarmużu, marchwi czy jabłek - kruche, pachnące, smaczne i na dodatek pełne witamin, minerałów oraz błonnika. Zamiast hamburgera ociekającego tłuszczem, idealnie sprawdzi się burger roślinny (zazwyczaj z roślin strączkowych albo kasz, które warto polecić dzieciom, ze względu na zawartość całego "kanonu" niezbędnych witamin i mikroelementów, białka i błonnika). Dzięki coraz bardziej urozmaiconej ofercie gastronomicznej, burgery takie dostępne są już nie tylko w dużych miastach. Spróbujmy też przekonać dziecko do tak modnych ostatnio i wartościowych smoothies czy soków wyciskanych, zamiast napojów słodzonych i gazowanych.

Jak widzimy, nawet w środku dnia (kiedy nie jesteśmy w stanie sprawować kontroli nad tym, co dziecko je) można zadbać o to, by odżywiało się prawidłowo. Kluczem do tego, by taka żywność była dla dziecka atrakcyjna - zarówno w domu, jak i na mieście - jest przygotowanie go do dokonywania właściwych wyborów żywieniowych, czyli... powracamy do źródeł - nic nie zwolni nas od obowiązku wychowania świadomego i racjonalnie odżywiającego się konsumenta.

Zdrowie i smaczne idą w parze

Połączenie "zdrowego" ze "smacznym" nie musi być antytezą. Coraz więcej kreatywnych przepisów, skomponowanych z powszechnie dostępnych składników, przekonuje przeciętnego użytkownika kuchni do tego, że nawet w wydaniu tradycyjnym, może ona być i lżejsza, i zdrowsza.

Przykład? Powrót najstarszego oleju roślinnego wytwarzanego w Polsce - czyli oleju lnianego (bogatego źródła m.in. nienasyconych kwasów tłuszczowych), kaszy jaglanej (zwanej "królową kasz", wyróżniającej się m.in. tym, że jak niewiele innych produktów, wykazuje odczyn zasadowy, przeciwdziałający zakwaszeniu organizmu) czy innych kasz, z których możemy stworzyć np. potrawy typu kaszotto oraz smaczne i zdrowe kremy (jaglane) i inne podobne posiłki.

Do łask wracają również owsianki (m.in. z uwagi na dużą zawartość błonnika, witamin z grupy B, czy węglowodanów złożonych) podawane z orzechami, owocami suszonymi i świeżymi itp. Nie zapominajmy także o właściwej podaży białka - jeśli w sezonie jesienno-zimowym trudno nam namówić dzieci do zimnego jogurtu naturalnego, czy maślanki, zwiększmy ilość ryb i potraw z roślin strączkowych w jego diecie. Dzięki smacznym pastom kanapkowym i pasztetom roślinnym, nie będziemy musieli zmuszać dzieci np. do jedzenia nie zawsze lubianych zup typu grochówka.

Niech nuda nie wkradnie się do kuchni

Kluczem do zdrowego żywienia dzieci jest zapewnienie im urozmaicenia na talerzu - na niewiele zdadzą się pogadanki na temat tego jak powinny się odżywiać, jeśli nie wzbudzimy w nich zainteresowania nowymi smakami. Z kolei zadbanie o regularność w spożywaniu posiłków pozwoli zapobiegać powstawaniu uczucia głodu, a tym samym sięgnięciu po batonik czy drożdżówkę.

Elżbieta Krupska, dietetyk wygodnadieta.pl

To także może cię zainteresować:

Więcej o: