Uczą się w systemie zmianowym, spędzają w szkole nawet po 10 godzin. Dietetyczka: Dajmy im do śniadaniówki paliwo dla mózgu

Większość uczniów jada w szkole obiady. Jednak sam obiad dla dziecka, które pracuje intelektualnie od 8.00 do 17.00, a zdarza się, że i do 18.00, to za mało. A paliwa dla uczących się dzieci i ich mózgów potrzeba sporo. Do tego musi być dostarczane o regularnych porach dnia. Dietetyczka Alicja Kalińska podpowiada, co zapakować uczniom do śniadaniówek.
Co zapakować do śniadaniówki przemęczonego ucznia? Co zapakować do śniadaniówki przemęczonego ucznia? fot: archiwum prywatne JB

Uczniowie muszą jeść regularnie!

Podczas nauki mózg zużywa dużo energii, którą trzeba uzupełniać. Uczniowie, którzy nie jedzą regularnie, mają obniżoną zdolność koncentracji, są osłabieni, rozdrażnieni, a w konsekwencji osiągają słabsze wyniki w nauce.

Przypadkowe jedzenie jak drożdżówka, batonik, czipsy, słodzony napój to nie najlepszy wybór. Idealne jedzenie do śniadaniówki to takie, które daje energię, siłę, poprawia koncentrację i do tego jest zdrowe.

Alicja Kalińska, Dyrektor Centrum Dietetycznego SetPoint, specjalistka z zakresu żywienia z 18-letnim doświadczeniem - a także mama trójki szkolnych dzieci - ostrzega:

Źle odżywiony mózg może się gorzej rozwijać i funkcjonować. A odpowiednie karmienie mózgu ma wpływ na wiele aspektów życia - na apetyt, sen, nastrój, stres, koncentrację, wydajność nauki.

Co zatem warto zapakować do śniadaniówek uczniów? I w co zapakować? Bo opakowanie opakowaniu nierówne.

Co zapakować do śniadaniówki ucznia? Co zapakować do śniadaniówki ucznia? fot: archiwum prywatne JB

Paliwo dla mózgu. Gdzie go szukać?

Poprosiliśmy dietetyczkę, aby podpowiedziała nam, jakiego typu jedzenie warto dawać dzieciom do śniadaniówek i dlaczego. Ekspertka wymienia listę zdrowych produktów (poniżej), ale też jest realistką i wie, że dając dzieciom do plecaków tylko "superfood", mocno ryzykujemy, że jedzenie zostanie nietknięte, a dziecko na przerwach będzie wodzić tęsknym wzrokiem za "smakołykami" kolegi - słodkim misiem, batonikiem, pierniczkiem.

Dietetyczka radzi więc, aby jedzenie do szkoły szykować razem z dzieckiem. Zaproponować kilka opcji, bo to daje szansę, że uda się przemycić coś wartościowego. A wybór jest duży, co pokazuje poniższa lista.

W śniadaniówce dla dziecka powinny się znaleźć:

1. Węglowodany złożone - to bezpośrednie paliwo dla "centrum dowodzenia", czyli mózgu. Zadbajmy o to, aby do śniadaniówek dzieci trafiło: ciemne pieczywo, płatki zbożowe, płatki owsiane, razowe makarony, kasze gruboziarniste, ryż, a także warzywa.

2. Białko - istnieją dwa aminokwasy w nim zawarte, które stale rywalizują o władzę nad mózgiem: tyrozyna i tryptofan. Pierwszy z nich służy do wytworzenia związków, które sprzyjają bystrości, koncentracji i pamięci. Drugi natomiast powoduje senność i spadek sprawności umysłu. Stąd też bardzo ważna jest kolejność spożywania tych aminokwasów.

Przed czekającym nas wysiłkiem intelektualnym zacznijmy dzień od posiłku zawierającego tyrozynę, czyli od mięsa, ryb, drobiu, fasoli. Natomiast dla uspokojenia zjedzmy tryptofan, który znajduje się m.in. w przetworach mlecznych i bananach.

3. Ludzkie "centrum dowodzenia" bardzo lubi cholinę i lecytynę, które razem tworzą acetylocholinę. Dzięki tej substancji neurony łatwo i szybko komunikują się ze sobą.

Lecytynę znajdziemy głównie w oleju sojowym, a cholinę w orzechach laskowych, maśle z orzechów ziemnych, jajkach, pstrągach, białym ryżu, kiełkach pszenicy oraz orzeszkach ziemnych, kapuście, kalafiorze, cieciorce, soczewicy, soi, grochu.

4. Witaminy odgrywają szczególnie ważną rolę w aktywności mózgu. Niektóre z nich są niezbędne do produkcji i prawidłowego działania neuromediatorów. Do tej kategorii zaliczamy: wit. B6 i wit. C. Produkty spożywcze bogate w wit. B6: awokado, banany, otręby pszenne, orzechy laskowe, soczewica, ryż (brązowy), soja, pestki słonecznika, melon, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, jaja.

Witamina C może się przyczynić do zwiększenia ilorazu inteligencji. Znajduje się ona w owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, kiszonej kapuście, malinach, borówkach, cebuli, szpinaku, groszku zielonym, sałacie, papryce, kalarepie.

5. Tiamina (witamina B1) - poprawia sprawność umysłową. Produkty roślinne bogate w tiaminę to: drożdże piwne, cieciorka, fasola, brązowy ryż, suszone pestki słonecznika, kiełki pszenicy, pistacje, mąka pszenna pełnoziarnista, otręby, jaja.

6. Kwas foliowy - zaliczany również do grupy wit. B, uczestniczy w wytwarzaniu serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Produkty roślinne bogate w kwas foliowy to: jęczmień, fasola, drożdże piwne, cykoria, endywia, owoce (prawie wszystkie), cieciorka, zielone warzywa liściaste (prawie wszystkie), soczewica, pomarańcze, groch, ryż brązowy, soja, pędy, kiełki pszenicy.

7. Koenzym Q10 - coraz bardziej popularny, najczęściej spożywany w formie pastylek. Lepiej dostarczyć go do organizmu z naturalnych źródeł, czyli: orzechów, oliwy z oliwek, szpinaku, tuńczyka.

A co do picia?

Najlepiej woda. Organizm człowieka w ponad 70 proc. składa się właśnie z niej, więc jej niedobór ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie całego ustroju. Najbardziej wrażliwy na minimalne nawet odwodnienie jest układ nerwowy i przede wszystkim mózg.

Węglowodany złożone to bezpośrednie paliwo dla 'centrum dowodzenia' czyli  mózgu Węglowodany złożone to bezpośrednie paliwo dla 'centrum dowodzenia' czyli mózgu fot: archiwum prywatne JB

Idealna śniadaniówka nie istnieje. Ale można skomponować poprawną

Przede wszystkim pozwólmy dzieciom uczestniczyć w przygotowywaniu drugiego śniadania do szkoły. Jeśli woli od kanapki jogurt z owocem - czemu nie? Kiedyś przeczytałam mądrą książkę, w której autorka proponowała, aby spróbować wspólnie z dzieckiem znaleźć przepis na kanapkę marzeń

- mówi dietetyczka. I opowiada nam, jak przygotowywanie śniadaniówek wygląda u niej w domu:

- Kanapki robimy czasem z pieczywa jasnego, czasem z ciemnego z ziarenkami. Rano kromki leżą w rządku przygotowane do tego, aby dzieci poukładały na nich wybrane przez siebie składniki. Tu pada pytanie, kto z czym chce? Jeden wybierze ser, drugi szynkę, Piotrek nie lubi kiełków, za którymi Krzysiek przepada. Papryka bardzo długo nie występowała w formie dużych kawałków tylko drobno pokrojona, po to, aby nie można jej było łatwo wyciągnąć z kanapki. Podobnie z sałatą.

Objętość posiłku powinna mieć wielkość dwóch złożonych razem piąstek naszej pociechy. Objętość posiłku powinna mieć wielkość dwóch złożonych razem piąstek naszej pociechy. fot: archiwum prywatne jb

Smaczne zestawy. Proponujemy

Objętość posiłku powinna mieć wielkość dwóch złożonych razem piąstek naszej pociechy. Zbyt duży posiłek, zbyt kaloryczny jest dłużej trawiony, a to sprzyja rozleniwieniu i spowolnieniu działania mózgu oraz całego organizmu. Po prostu otumania

- sugeruje Alicja Kalińska.

Każda z zaproponowanych przez nas poniżej opcji została przetestowana w praktyce. Zestawy nadają się do zabrania do szkoły, na wycieczkę, jest szansa, że nie wylądują w koszu. Jeśli dzieci lubią przede wszystkim kanapki, zamiast sztampowej szynki i sera i można zaproponować hummus, pastę warzywną, pastę jajeczną, rybną.

Wersja dla młodszych, klasy 0-III

1. Kanapka z awokado, pesto i rukolą, owoc (wersja wege)

2. Jaglanka z orzechami miodem i owocem

3. Placuszki na lepszej mące, np. kasztanowej czy z ciecierzycy z kakao, z owocami i jogurtem

4. Muffiny jajeczne z zapieczonym serem i warzywami, papryka, cukinia

Wersje dla starszych uczniów

1. Pełnoziarnista pita/wrap z sałatą, mięsem pieczonym lub serem albo jajkiem na twardo, albo z hummusem/tofu

2. Sałata/krojone warzywa (gryzienie pomaga opanować stres, relaksuje), również z dodatkiem białka, ale niekoniecznie zwierzęcego. Może to być ser kozi, cieciorka, do tego burak, rukola, oliwa z oliwek, garść orzechów.

3. Sałata za bazie kaszy quinoa, do tego suszone pomidory, orzechy laskowe, kiełki ostre w smaku, np. rzodkiewki, zielone oliwki, indyk/wędzone tofu, szczypior.

I coś dla starszych uczniów dbających o mięśnie

1. "Wrapy" z jajecznych omletów np. z szynką, serkiem kanapkowym, szczypiorkiem/szpinakiem i odrobiną majonezu np. z curry.

Torebka strunowa: najlżejsze opakowanie na śniadanie do szkoły Torebka strunowa: najlżejsze opakowanie na śniadanie do szkoły fot: archiwum prywatne NNK

W co zapakować śniadanie do szkoły?

Nie w każdej szkole dzieci mają szafki czy półki, na których mogą położyć opakowanie z jedzeniem. Często śniadaniówki noszą w plecakach.

Idealne opakowanie na jedzenie to szklany pojemnik, ale w przypadku śniadaniówki do szkoły szkła lepiej nie rozważać, może się stłuc i jest też ciężkie, a nie chcemy dokładać dzieciom ciężaru do plecaka

- uważa Alicja Kalińska.

Zatem co? Zdaniem dietetyczki najlepszym rozwiązaniem jest tradycyjny papier śniadaniowy i torby strunowe wielokrotnego użytku. Dzięki nim jedzenie nie będzie miało bezpośredniego kontaktu z zeszytami i książkami. Zapakowane w woreczek jest lekkie, nie zabiera dużo miejsca w plecaku.

Jeśli dziecko upiera się, że chce mieć modne, plastikowe pudełko, wówczas kanapki i owoce i tak warto zawinąć najpierw w papier śniadaniowy, który zbierze nadmiar wilgoci. I dopiero wtedy zapakować do pudełka.

To ważne, aby pudełko na jedzenie dokładnie umyć po każdym użyciu. Szczególną uwagę należy zwrócić na zakamarki i zagłębienia, w których mogą gromadzić się resztki jedzenia czy pleśń. O istnieniu pleśni w śniadaniówce swojego dziecka przekonała się jedna z mam, która swoją historię opisała - ku przestrodze - na Facebooku. Przeczytasz o tym w tekście: Matka otworzyła spód od pokrywki pudełka na jedzenie swoich dzieci. "Jestem przerażona tym, co tam znalazłam".

Wybierając plastikowe opakowanie, trzeba sprawdzić, kto wyprodukował śniadaniówkę i czy ma atesty. Nie każde plastikowe pudełko nadaje się do przechowywania żywności. Więcej na ten temat przeczytasz w tym tekście:

Pediatrzy przestrzegają rodziców: Przestańcie podawać dzieciom jedzenie w plastikowych opakowaniach! Są szkodliwe >>

Powinno cię również zainteresować:

Więcej o:
Komentarze (10)
Uczą się w systemie zmianowym, spędzają w szkole nawet po 10 godzin. Dietetyczka: Dajmy im do śniadaniówki paliwo dla mózgu
Zaloguj się lub komentuj jako gość
  • theorema

    Oceniono 12 razy 10

    kurde, a ciekawe kto i kiedy ma przygotowywać te super sałatki, kaszki, naleśniczki i inne duperele...niech zgadnę, matka. najlepiej niech wstanie o 5 rano i bierze się za robotę, żeby zdążyć. Może też wieczorem, zamiast przytulić się do męża, jak już ogarnie prasowanie dla wszystkich na jutro, sprawdzi zeszyty i spakuje swoją torbę do pracy, "na szybko i z uśmiechem" namoczyć fasolę, soczewicę, upiec muffinki...Jasne. Zrobienie kanapki trwa i tak za długo w porannej bieganinie, ale na tyle krótko, że da się przeżyć. Nie wyobrażam sobie, że mnie moja mama miałaby przygotowywać jakieś wymyślne śniadanka, ja na szczęście nikomu niczego przygotowywać nie muszę...

  • nazwa.niepoprawna

    Oceniono 7 razy 7

    Takie zestawy przygotowane dziecku, które nie jest przyzwyczajone do smaków innych niż padlina szynkopodobna i wytwór seropodobny, wylądują w koszu.

  • justsaying

    Oceniono 3 razy 3

    W latach 90 do szkoły nie chodziło się z butelkami wody tylko ewentualnie kupiło się szklankę herbaty na stołówce. Nie każdy sobie mógł pozwolić na kupowanie w szkolnym sklepiku. Ja miałem zwykła kajzerke z serem lub szynka i jabłko. W szkole nikt nie zostawał po lekcjach także o 14:15 wracało się do domu a na obiad w stołówce był tylko dla uczniów dojeżdżających. To co proponują to jest zwykła rozpusta. Na studiach co prawda zmieniło się bo była w pełni wyposażona kuchnia i można było zamowic sobie Burito a na lunch hamburgera, ale tutaj mówimy o uczniach podstawówki i szoku średniej bądź zawodowej

  • stanislawperkoz

    Oceniono 3 razy 3

    Dzieciaki zachwalają paliwo w postaci energetyka z biedry

  • agak23

    Oceniono 1 raz 1

    W jaki sposób przygotować dziecku do szkoły drożdże piwne - tiamina i kwas foliowy -?

  • jovvita44

    Oceniono 3 razy 1

    mój syn zawsze do szkoły zabiera kanapkę i wodę smakową z kubusia, nie jest słodka a zwykłej wody nie chce pić, czasami jeszcze jakieś owoce weźmie albo robimy muffiny na słono

  • shtalman

    Oceniono 1 raz -1

    Dziecko PiS-dzielca zawsze dostaje swoje jedzenie w korycie, ten nawyk powoduje że ciężko taką lochę później odspawać

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX